Styrketräning spelar en viktig roll för att hålla sig frisk. Centers for Disease Control rekommenderar styrketräning minst två dagar i veckan som en del av ditt träningspass. Styrketräning blir ännu viktigare när du åldras, eftersom muskel- och bentätheten uttömmar naturligt över tiden. Om du är en man över 50 år finns det vissa aspekter av styrketräning som du vill ha i åtanke när du strävar efter att uppfylla CDC-övningsrekommendationerna.
Hälsokrav
Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar ett styrketräningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram om ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
Rutin
CDC lägger ut riktlinjerna för styrketräning och allt du behöver göra är att följa med. Två dagar i veckan jobbar de stora musklerna i din övre och nedre torso, som utför åtta till tolv upprepningar av varje övning. Över tiden lägger du till ytterligare två uppsättningar av åtta till tolv reps och om du använder dumbbells, öka den vikt du lyfter när det blir för lätt.
Variety och exempel
Vid styrketräning är det viktigt att inkludera olika arbeten för varje större muskelgrupp, inklusive höfter, ben, rygg, bröst, buk, axel och armar. Försök att inte arbeta samma muskler bakåt för att ge vila och läkningstid. Gör motstånd övningar, som push-ups och pull-ups, fria vikter eller vikt maskiner. Konsultera American Council on Exercises bibliotek med övningar för rätt sätt att utföra en övning. Om du har smärtsamma gemensamma förhållanden kan styrketräning även utföras i en vatten aerobics klass, med vattenets naturliga motståndskraft. Vattens flytkraft minskar trycket på lederna.
Säkerhet
När man närmar sig ett styrketräningsprogram är det alltid viktigt att säkerställa högsta prioritet. När du lyfter, ha alltid en spotter och använd korrekt form. Börja med lättare vikter och arbeta dig upp till tyngre vikter för att förhindra muskelskador. Var medveten om din kropp också. Om du känner smärta eller känner dig yr eller ljust, ska du sluta lyfta och bedöma om du har överskridit din nuvarande fysiska förmåga.
