Din vilande hjärtfrekvens kan berätta mycket för dig. Det kan spegla din träningsnivå, lufttemperaturen, höjden, hur nyligen du åt och hur många koppar kaffe du drack i morse. En hög vilande hjärtfrekvens kan också signalera om du är i riskzonen för ateroskleros, plötslig död eller hjärt-kärlsjukdom. Aerob träning, under vilken du höjer din hjärtfrekvens genom att arbeta stora muskelgrupper under en långvarig tid, stärker ditt hjärta, tränar det för att pumpa mer blod per sammandragning och leder slutligen till en långsammare vilopuls.
En mer effektiv hjärta
Regelbunden motion resulterar ofta i en vilande hjärtfrekvensminskning på fem till 25 slag per minut, enligt övningsforskare Len Kravitz, en professor i New Mexico. Med en långsammare hjärtfrekvens har hjärtat vänstra kammaren mer tid att fylla med blod och mer tid att leverera syre och näringsämnen till kroppen och hjärtmuskeln. Som ett resultat blir hjärtat effektivare för att möta kroppens behov av energi och syre.
En rad hjärtfrekvenser
Den genomsnittliga hjärtfrekvensen för en viloperson är mellan 60 och 80 slag per minut. Enligt Kravitz kan en välkänd idrottare, som en professionell cyklist eller en maratonlöpare, ha en vilande hjärtfrekvens under 40 slag per minut och en stillasittande, ovillkorad vuxenpuls kan överstiga 100 slag per minut. En kvinnas vilande hjärtfrekvens blir i genomsnitt åtta till 10 slag per minut högre än en liknande konditionerad man.
Tar din puls
Den bästa tiden att mäta din vila är vid vakning, helst innan du går ur sängen men säkert innan du har en kopp kaffe, koffeinet där kan höja din hjärtfrekvens. Kontrollera din hjärtfrekvens genom att hålla dina första två fingrar på artären i nacken bredvid din Adams äpple och räkna hur många gånger det slår på en minut.
Aerobic Zone
Din vilopuls ökar naturligtvis när du blir äldre, men din maximala hjärtfrekvens minskar. Du kan uppskatta din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. Den bästa pulszonen för aerob träning är mellan 50 procent och 75 procent av din maxpuls. Det betyder att en 40-årig person skulle vilja ha en hjärtfrekvens på 90 till 135 slag per minut under träning. Det är normalt att hjärtfrekvensen förblir något förhöjd i flera minuter efter en träning.
Hur länge och hur svårt?
För att uppnå lägre hjärtfrekvens från träning, bör du träna minst 150 minuter i veckan i din aeroba zon. Om du bara börjar ett träningsprogram, bygga långsamt upp din träningstid en liten bit varje dag. Du kan njuta av stora hälsofördelar - och en jämn lägre vilopulsfrekvens - genom att träna på längre tid eller på en mer kraftfull nivå, till exempel vid 65 procent till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens.
