Du har gjort allt rätt. Du passerar pizza och undviker tanklös snacking framför TV: n, så det kan känna sig frustrerande när livsstilsförändringar inte hindrar viktminskning. Oroa dig inte, några enkla ändringar kan hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår. Om du oavsiktligt äter mer än du behöver - även från hälsosam mat - kan du kämpa med din vikt, även om du äter hälsosam mat. Att hålla en matjournal och begå att engagera sig i mer fysisk aktivitet kan hjälpa dig att sluta med viktökning för att hjälpa dig att komma tillbaka till din målvikt.
Oavsiktligt förekommande hälsosam mat
Fluktuationer i skalan, även med så mycket som 5 pund, är helt normala. Att behålla vätska från att äta en särskilt salt måltid, hormonella influenser eller hård träning kan göra dig tyngre nästa dag. Om dessa pounds håller fast i en vecka eller mer är det dags att ta märke.
Den vanligaste orsaken till viktökning ökar regelbundet mer kalorier än du bränner på en dag. Du kan vara förpliktigad att välja endast obehandlade, hälsosamma livsmedel, men stora portioner och kalorier med hög kalori kan fortfarande leda till att punden staplar på.
Till exempel, om du bara njuter av ett mellanmål om dagen - men det mellanmål är en kopp friska, råa nötter - lägger du till mer än 850 kalorier i din måltidsplan. För en kvinna som behöver bara 1 600 till 2 400 kalorier för att bibehålla sin vikt, är det en halv till en tredjedel av dina dagliga behov.
Du kan fortfarande innehålla högkalori- och hälsosam mat som en del av din kost, men håll dig till måttliga delstorlekar för att undvika att gå ner i vikt. Välj till exempel en fjärdedel av en avokado, en uns frö eller en matsked nutsmör.
Du räknar inte "dolda" kalorier
Det är lätt att glömma alla bitar av mat och tillsatta kalorier du konsumerar under dagen, men dessa odds och slutar kan utlösa viktökning. I genomsnitt underskattar folk deras kaloriintag med i genomsnitt 30 procent, rapporterade professor i New York University och författare Marion Nestle i en 2012-utgåva av Atlanten. Se till att du räknar med den här fina kaffedrycken, en hemlagad kaka i pausrummet på jobbet, en kaskad av prover på lagerbutiken och skivorna av ditt barns matplatta som en del av ditt dagliga kaloriintag. Håll en noggrann matdagbok för att spåra din diet - det kan avslöja att du äter mer än du tror.
Se till att du mäter dina delstorlekar, eftersom det är lätt att underskatta delstorlekar. En servering av kött eller kyckling handlar om din palmens storlek. en 1/2 kopp korn är bara en liten fistfull och en kopp grönsaker är en generös handfull.
Förband, såser och andra kryddor kan också stapla på kalorierna. Till exempel gör du ett hälsosamt val med sallad istället för en burgare och pommes frites till lunch. Men lägg till två matskedar ranch dressing, ost, russin, bacon bitar, solrosfrön och croutons och din hälsosamma, lätta måltid överstiger nu 600 kalorier per portion. Håll dig till bara en eller två kaloriintillsatser vid måltider och, om du fortfarande är hungrig, äta extra portioner av vattna, fibrösa grönsaker eller frukt.
Du vänder inte upp dina träningspass
Medan fysisk aktivitet hjälper dig att behålla din vikt - du behöver minst 150 minuter med måttlig intensitet cardio dagligen - vissa träningspassar fungerar bättre för att kontrollera din vikt än andra.
Om du har gjort samma kardioträning för alltid, överväga att byta upp det - efter ett tag anpassar din kropp till ditt träningspass, och du får se din resultatplateau. Lägg till intervalltrening, där du byter korta ansträngningar med högintensivt arbete med ansträngningar med lägre intensitetsarbete, till två eller tre av dina kardioträning per vecka. Du kan prova en annan typ av träning - en som din kropp inte har blivit van vid. Till exempel, använd elliptiken istället för inomhuscykeln eller jogga istället för att bada.
Se till att du gör en mängd olika träningspass. gör inte bara hjärtat. Styrketräning hjälper till att sakta ner den naturliga förlusten av muskelmassa. Om du inte bevarar musklerna, sänker din ämnesomsättning naturligt och du blir mindre med färre kalorier.
Du är stressad eller inte tillräckligt med sömn
Stress från räkningar, arbete eller familjehänsyn gör att din kropp pumpar ut mer av hormonet kortisol, vilket uppmuntrar till fettförstärkning. Din kropp kan inte skilja mellan dessa dagens stressorer och de paleolitiska stressorerna - som en matbrist eller jagas av en tiger. Som en följd av detta svarar din kropp på kronisk stress genom att hålla kvar på extra fett, vilket det kan använda som en energikälla i framtiden. Stresshormoner sänker din ämnesomsättning för att bevara energi, vilket också kan utlösa viktökning. Stress kan också störa dina sömnsvanor. Att ha inte tillräckligt med sömnsvårigheter påverkar hormonerna som reglerar hunger och tillfredsställelse, så du kan oavsiktligt äta större delar och längta efter rikare mat. Experiment för att hitta tekniker för att hantera stress, som yoga och meditation, för att hjälpa till att reglera dina stresshormonnivåer och syfta till sju till nio timmars sömn per natt för att undvika viktökning.
Möjliga medicinska skäl till viktökning
Om du är säker på att din kost och motion är på punkt, tala med din läkare om medicinska skäl varför du kanske lägger på pounds. Att ha ett underaktivt sköldkörtel eller polycystiskt ovariesyndrom kan orsaka viktökning. Om du har några receptbelagda läkemedel kan det vara en orsak till viktökning. diskutera alternativ med din läkare.
