Om du letar efter att förbättra din hastighet, kraft eller hoppförmåga, är hamstring plyometrics för dig. Plyometriska övningar är explosiva rörelser som bidrar till att träna musklerna för att komma i kontakt starkt och snabbt.
1. Lunge Jump
Lunges förstärker hamstringsmusklerna, både vid dina höfter och knän.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna förskjutna, cirka tre meter från varandra. Håll din kropp upprätt, böja båda knäna och sänk rakt ner mot golvet. Tryck ner genom bollarna på dina fötter och hoppa rakt uppåt. Medan benen är i luften, byt benpositionerna så att du landar med motsatt ben framför.
Practice hoppa på en kort låda tills du behärskar denna teknik. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages 2. Boxhopp
Box hopp ger en mängd olika plyometric övningar för dina hamstrings. Öva dina hopp på en kort låda - 4 till 6 tum - tills du behärskar rätt teknik. Arbeta upp till en lådhöjd på 18 till 24 tum.
Hur man gör det: Ställ ca 6 tum från en låda. Med fötterna axelbredd isär, lägre till en fjärdedel. Hoppa upp på lådan. Markera överst i kvartkvotpositionen som du började. Hoppa tillräckligt långt fram så att båda fötterna landar helt på lådan. Steg ner från lådan och repetera.
3. Hurdlar
Hurdlar liknar box hoppar, men du rensar hindret istället för att landa på det. För att rikta sig mot hamstringsmusklerna böjs båda knäna när du hoppar över hindren. Börja med korta hinder - 4 till 6 tum - och arbeta upp till högre hinder.
HUR GÖR DET: Sätt dina hinder cirka 3 meter ifrån varandra. Ställ ca 6 tum framför den första hindret. Hoppa upp och över hinderet och dra båda knänna in mot bröstet. Markera på dina bollar. Gör denna övning hårdare genom att hoppa över flera hinder i rad, utan att vila.
4. Butt Kicks
Butt sparkar utförs ibland som en del av en dynamisk uppvärmning för andra aktiviteter, men de är också en plyometrisk träning för hamstringsna. Denna övning kan göras stående på ett ställe eller under körning.
Hur gör man det: Börja med benen axelbredd isär. Böj ditt högra knä och snabbt ta din högra häl upp till höger skinka. När ditt ben rätar ut, böjer du ditt vänstra knä, vilket bringar den hälen snabbt mot din vänstra skinka. Alternativa sidor, ökar din hastighet när du blir starkare. Håll din kropp upprätt under hela rörelsen. Framsteg denna övning genom att utföra skottskott medan du kör.
