Även om elliptiska maskiner är ett bra kardioalternativ, resulterar otillräcklig träningsfrekvens och varaktighetsfördröjning. Efter specifika frekvenser förbättrar riktlinjerna för varaktighet och intensitet ditt elliptiska träningspass, främjar viktminskning och stöder kardiovaskulär träning. Få ut det mesta av din träningstid genom att planera ett ljud - och konsekvent träningsprogram.
Frekvens
Enligt American College of Sports Medicine (ACSM), som utför kardiovaskulär träning, stöder tre till fem dagar per vecka optimal hjärtkondition och viktminskning. Träning mindre än tre dagar i veckan ger minimal träning och minimerar din nuvarande träningsnivå. Du kan använda en elliptisk mer än fem dagar per vecka om så önskas.
Varaktighet
Du kan förebygga viktökning och minska sjukdomsrisken med 150 minuters elliptisk träning per vecka. Ett typiskt 150-minuters mål uppnås med 30 minuter om dagen på fem olika dagar. ACSM föreslår ett veckovismål på 250 till 300 minuter för förbättrade viktminskningsresultat. Motionssegment på 10 minuter kan samlas hela dagen för att nå dagliga mål.
Intensitet
Övningsintensitet föreskrivs som en procentandel av maximal hjärtfrekvens. Max hjärtfrekvens är det högsta antalet slag som ditt hjärta kan uppnå på en minut och kan beräknas genom att subtrahera din ålder från 220. ACSM föreslår 55 till 65 procent max hjärtrytm för övningsbegynnare och 65 till 90 procent max hjärtrytm för erfarna utövare. Intensitet och varaktighet är omvänt relaterade, vilket betyder att högre intensiteter kan bibehållas för mindre tid.
Viktminskning
American Council on Exercise säger att 1 kg kroppsfett är lika med 3500 kalorier. Därför använder brinnande 250 dagliga kalorier på elliptiken kaloriekvivalenten av? lb. per vecka medan 500 dagliga kalorier använder 1 kg kalorier per vecka. Snabbare hastigheter och högre motstånd kommer att bränna mer kalorier per minut. Övning i kombination med kaloribegränsning orsakar mer tyngdförlust än övning ensam.
överväganden
Elliptiska maskiner ger mindre gemensam belastning än en löpband eller går ut och kan vara ett bättre alternativ för äldre vuxna och träningspersoner. Du kan öka intensiteten och efterföljande hjärtfrekvens genom att hämta hastighet, lägga till motstånd eller använda armrörelse. Kom ihåg att konsultera en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
