Övervikt ökar din risk för allvarliga hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, högt blodtryck, högt kolesteroltal och typ 2-diabetes. Med regelbunden träning kan du öka antalet kalorier som bränns och bidra till din fettförlust. Men de som bär övervikt och börjar införa övning i sina regimer bör ta särskild försiktighet för att säkerställa säkerheten i sina träningspass.
Särskilda överväganden
Eftersom överviktiga personer bär större vikt, kan de aktiviteter som de deltar i ha en betydande mängd stress på sina anklar, knän, höfter och ländrygg. Därför, enligt Stacie Schmidt från American College of Sports Medicine, bör de främst fokusera på aktiviteter som har liten inverkan. Jogging är till exempel extremt stressfull på dina leder om du bär övervikt och ökar din risk för skada. Dessutom är det viktigt att börja långsamt med träningspasset och gradvis öka intensiteten och varaktigheten när du bygger kardiovaskulär uthållighet.
Low-Impact Cardio
Kardioövningar är de mest effektiva för att förbränna kalorier och bidra till fettförlust. Det finns ett antal hjärtsymptom som du inte kan göra med eller inte, med tåg, cykling, simning och vatten aerobics. Ta fem minuter i början av ditt kardio träning för att värma upp och sedan ytterligare fem minuter i slutet av din session för att gradvis minska intensiteten och låta din kropp säkert återgå till viloläge. Var överensstämmande med din kardioutbildning, med fyra till fem träningspassar som varar 30 till 60 minuter per vecka i ditt schema. De 30 till 60 minuter behöver inte slutföras i en enda session. Du får fortfarande samma fördelar och bränner samma antal kalorier med en enda 30-minuters träning som du gör om du delar upp den i tre separata 10-minuters sessioner.
Styrketräning
Styrketräning bygger mager muskel, som i sin tur stöder ansträngningarna för att nå en hälsosam kroppssammansättning och ökar din ämnesomsättning så att du bränner mer kalorier under hela dagen. Börja på vikt träningsmaskiner, vilket gör att du kan träna utan stor påverkan på dina leder. En fullständig kroppsrutin inkluderar sittande bröstpress, lat pulldown, axelpress, benpress, benförlängningar och benkrullar. Få i två styrketräningstimmar per vecka, och börja med två uppsättningar av 12 repetitioner av varje övning.
Daglig aktivitet
Du kan göra ett viktigt bidrag till antalet kalorier du bränner varje dag genom att integrera mer fysisk aktivitet i din typiska dagliga rutin. American College of Sports Medicine rekommenderar att du tar trappan i stället för en rulltrappa eller hiss när du kan, parkera din bil längre bort från dörren och med korta promenader till din lunchtid och hela arbetsdagen.
