Ett starkt bröst ger kraft till överkroppen och håller balans mellan dina överkroppar och förbättrar din hållning och minskar sannolikheten för skada. Om allt du har är en uppsättning hantlar kan du slutföra minst tre till fyra övningar som riktar dig mot bröstet - även om du inte har en bänk för att slutföra schackpressar och andra lutande övningar.
Hantel Golv Press
Du behöver inte en bänk för att göra en bröstpress.
Steg 1
Ligga på ryggen med fötterna platta på golvet. Håll en hantel i varje hand och placera dem bredvid dina axlar medan dina armbågar ligger på golvet.
Steg 2
Tryck rakt upp, så hantlarna rör sig mot taket. Pausa ett ögonblick överst och återgå till startpositionen. Detta är en rep.
Använd hantlar för att skulpta överkroppen. Fotokredit: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images Svend Press
Även om detta drag normalt görs med en viktplatta, kan du också göra det med en hantel.
Steg 1
Stanna upp en hantel i brösthöjd. Lyft dina armbågar ut till sidan så att överarmarna är parallella med golvet.
Steg 2
Skjut tyngden framåt, förläng dina armar. Återgå långsamt till startpositionen. Detta är en rep.
Stabilitetskula Höjning Hanteldragning
Traditionellt gjort på en bänk, gör lutning av hantlarna på en stabilitetskula något som gör dig lite svårare att hålla dig själv.
Steg 1
Placera en stabilitetskula under din övre del. Ditt huvud ska stödjas av bollen. Dra upp dina höfter så att de är i linje med din torso och knän och bildar en broposition.
Steg 2
Håll en hantel med båda händerna och nå upp mot taket. Håll dina armbågar raka.
Steg 3
Dra långsamt dina armar tillbaka över och bakom ditt huvud tills hanteln pekar mot väggen bakom dig.
Steg 4
Lyft hanteln upp och över huvudet till startpositionen. Detta är en rep.
Stabilitetskula lutar flygplan
Använd stabilitetskulen igen för att simulera en bänk med fördelar.
Steg 1
Placera en stabilitetskula under din bakre del, så att du har en liten lutning.
Steg 2
Håll en hantel i varje hand, förläng dina armar uppåt. Håll armbågarna något böjda. Vrid händerna så att palmerna står inför dig, med de rosa fingrarna bredvid dig.
Steg 3
Håll dina armar förlängda, sakta sänka vikterna tills dina armar är vinkelräta mot kroppen. När du går ner, rotera dina handleder så att palmerna möter taket i nedre positionen.
Steg 4
Håll långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen, vrid sedan handlederna igen så när händerna möter varandra är palmerna vända mot varandra.
