Squats är en effektiv övning för underdelen. Enligt American Council on Exercise, ACE, squats förbättrar också gluten, buken och musklerna längs ryggraden. Med alla dessa fördelar får klackar ofta negativ uppmärksamhet och klandrar sig för knäskador. Men när rätt form används, är squats en säker övning.
Uppvärmning
Uppvärmning före dina knäböjningar ökar träningens säkerhet. Använd stora kroppsrörelser som marschering, trappklättring, promenader eller cykling för att värma dina benmuskler. Uppvärmningen ökar blodflödet till arbetsmusklerna, vilket ökar muskel- och ledningsrörelsen. Under din squats kommer denna värme att skydda dina leder.
Utrustning
Squats utförs med eller utan utrustning. En kroppsvikt squat är den säkraste variationen som du bara lyfter din kropps vikt. När din styrka förbättras krävs ytterligare vikt i form av hantlar eller en skivstång för att utmana musklerna. Den enda andra utrustningen som krävs är ett stödjande par skor. Robusta skor ger en solid bas för att utföra rörelsen och hjälper till att hålla dina ben i linje.
Form
Den nationella styrka- och konditionsföreningen, NSCA, rekommenderar säkerhetsanvisningar när man utför ett knep. Stå med fötterna något bredare än höftavståndet, men inte bredare än axelns bredd. Titta på dina knän och tår i samma riktning. ACE rekommenderar att du skär din mage genom att dra din navel mot din ryggrad. Stå högt med hakan parallellt med golvet. Inhale när du böjer knäna och sänker dina höfter. Håll tyngden i dina klackar med fötterna platta på golvet. Sänk ner dina höfter tills dina lår är ungefär parallella med golvet. Syfte att hålla knäna från att röra sig framåt över tårna. Andas ut och räta benen till startpositionen.
Skada förebyggande
En säker squat kräver korrekt form och korrekt frekvens. Använd din kroppsvikt eller välj en vikt som orsakar trötthet efter tio till tolv repetitioner. Börja med en uppsättning och gradvis öka till tre uppsättningar squats under träningspasset. Musklerna kräver en vilodag i mellan träningspass, så tillåta denna återhämtningstid innan du avslutar din nästa omgång squat övningar.
Osäkra komplikationer
En osäker squat resulterar i knä och ryggproblem. När korrekt form inte används, placeras knäet i en skadlig position; Arbeta utöver trötthet lägger stress på underkroppens leder. Din ryggrad förvärras när vikter placeras över axlarna under ett knep. Övervikten komprimerar ryggraden. Ett föredraget alternativ är att hålla hantlar i dina händer.
