Oavsett om ditt mål är att vara uppriktigt när du passerar mållinjen vid din första halvmaraton eller helt enkelt håller på med ditt lördagsmorgoncykelföretag, är det i god kardiovaskulär form en nödvändighet för uthållighetsbaserade aktiviteter.
Men du kan inte bara gå från noll till målstrecket om några dagar. Byggande aerob uthållighet tar en väl utvecklad plan och en hel del tålamod. Om du är ny att träna, använd mål baserat på frekvens, tid och intensitet för att hjälpa dig att öka din uthållighet.
Vad är kardiovaskulär uthållighet?
Kardiovaskulär uthållighet eller aerob kapacitet är hjärtat och lungans förmåga att leverera syre till arbetsmuskler under långa perioder. Enligt American Heart Association håller uthållighetsaktiviteten ditt hjärta, lungor och cirkulationssystem friska och förbättrar din övergripande fitness.
Att öka din uthållighet gör det lättare att utföra många av dina dagliga aktiviteter, och det hjälper dig också att nå dina fitnessmål snabbare.
Frekvensmål
Frekvensen refererar till antalet dagar i veckan du deltar i aerob träning. Om du för närvarande gör minimala mängder kardio börjar du med ett litet mål om tre gånger per vecka. När det här känns bekvämt - sannolikt efter två till fyra veckor - lägg till ytterligare en dag i totalt fyra dagar i veckan. Håll dig till detta schema för en vecka eller två och lägg sedan till din sista dag, vilket ger dig fem dagar i veckan.
För att avvärja kedsomhet medan du arbetar med att öka din uthållighet, se till att du blandar dina kardio-sessioner med olika aktiviteter som löpning, cykling, trappklättring, rodd, paddla boarding, kickboxing och boot camp classes. Om ditt mål är att träna fyra till fem gånger i veckan, välj två eller tre aktiviteter som använder olika muskler och rörelser. Detta kommer att bidra till att förhindra kronisk led- och muskelspänning.
Tidsmål
Centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder rekommenderar att vuxna borde spendera minst 150 minuter varje vecka och delta i måttlig intensitet aerob aktivitet som snabb promenad eller cykling. Om ditt mål är att förbättra din kardiovaskulära uthållighet, överväga att fördubbla den tiden. Men kom ihåg, du kan inte bara sikta på 300 minuter direkt från startporten.
Istället börjar med 150 minuter varje vecka, med målet att lägga till tid för varje daglig session. Om ditt övergripande mål är att förbättra din 5k-tid kanske du kanske går 30 minuter på måndag, kör en upprätt cykel i 40 minuter på onsdag, simma 45 minuter på fredag och kör sedan 35 minuter på söndag. Olika aktiviteter och tid gör att du kan fokusera på ditt löpemål, samtidigt som du arbetar med ditt kardiovaskulära system med andra aeroba aktiviteter.
Motstå frestelsen att lägga till för mycket för snabbt. Du måste tillåta din kroppstid att anpassa sig till den ökade arbetsbelastningen. Genom att öka tiden i små steg minskar du risken för skada och ökar oddsen som du kommer att dyka upp för nästa träning.
Intensitetsmål
Principen om intensitet är ganska enkel: ju intensivare du tränar desto mer fördelar kan du få. I allmänhet måste du utmana din kropp att utföra med en intensitet som är något högre än din normala ansträngningsnivå.
Gör ett mål att öka intensiteten varje vecka genom att lägga till i intensivintervallträning, vilket enligt American College of Sports Medicine har visat sig förbättra aerob träning. Andra metoder som hjälper till att öka din kardiovaskulära uthållighet inkluderar Tabata träning, sprints och hill running.
Eftersom högintensiva träningspass är mer uttömmande behövs ofta en längre återhämtningsperiod. Det är därför som nyckeln till träning med högre intensitet är att göra det i mått. Med andra ord, varje träning bör inte ske med hög intensitet. I stället börja med en högre intensitets träning en vecka - med andra träningspassar med måttlig intensitet. Lägg sedan till ytterligare en 20 till 30 minuters session nästa vecka tills du kan bekvämt göra två till tre högre intensitets träning per vecka.
Ett prov träningspass kan innehålla 20 minuters mellanrum på löpbandet, alternerande mellan en minuts sprints och en minuts gångavstånd. Eller ta din träning ute för en spårträning som kombinerar jogging, sprints, trappor och promenader lunges.
