Att ställa in ett viktminskningsmål är ett effektivt sätt att vara motiverad för att uppnå det. Att ställa in ett mål att förlora 20 procent av din totala kroppsvikt inom en 20-veckors tidsram gör att du kan fokusera en vecka i taget snarare än att se den som en lång, hård process. Att bryta ner detta mål varje vecka, syftar du till att förlora en procent av din kroppsvikt per vecka. Det här ligger väl i riktlinjerna för centra för sjukdomskontroll och förebyggande (CDC) för säker viktminskning av en till två pund per vecka, förutsatt att du för närvarande väger 200 pund eller mindre. Om inte, tala med din läkare för att se om viktminskning i en högre takt är säkert för dig.
Steg 1
Skriv ner ditt veckovisa viktminskningsmål, vilket motsvarar en procent av din totala startvikt. Till exempel skulle en 200 pund person sträva efter att förlora två pund per vecka.
Steg 2
Bestäm hur mycket av ett kaloriunderskott du behöver uppnå för att förlora denna mycket vikt. CDC definierar ett kaloriunderskott som tar i färre kalorier än du bränner. Att förlora ett kilo kroppsvikt kräver ett kaloriunderskott på 3500 kalorier. Att förlora två pund per vecka kräver ett kaloriunderskott på 7 000 kalorier varje vecka - 1 000 kalorier per dag - under 20 veckorsperiod.
Steg 3
Skär onödiga kalorier från din kost för att hjälpa dig att gräva in ditt kaloriunderskottsmål. Detta inkluderar läsk, sötgods, godis och livsmedel som är höga i mättade fetter. Skära tillbaka på tillsatt socker och kalorier med hög kalori tar en stor del av dina kaloriunderskottsmål. Till exempel innehåller en 20 uns soda 250 eller mer kalorier men mycket lite näringsvärde.
Steg 4
Träna i 30 till 60 minuter minst fem dagar i veckan och reservera minst två dagar för motståndsträning. Aerob träning hjälper till att bränna kalorier mot ditt kaloriunderskott medan motståndsträning, som tyngdlyftning, ökar viktminskningen och hjälper till att tona dina muskler. En 185 pund person bränner 710 kalorier per timme jogging vid 5 mph, enligt Harvard Health. När du kommer längre in i dina 20 veckor kommer din kropp inte att bränna kalorier lika effektivt om du utför samma övningar med samma intensitet. Rampa upp det och införliva intervallträning och lyft tyngre vikter i din rutin.
Steg 5
Spela in dina veckovisa träningsförlopp - i form av tid och / eller uppsättningar och reps - under de 20 veckorna som hjälper dig att hålla dig motiverad och / eller för att driva dig hårdare för att uppnå ditt viktminskningsmål nästa vecka. När du börjar se styrka och konditioneringsvinster på papper, kommer det ytterligare att motivera dig att fortsätta driva mot ditt mål.
Steg 6
Ät hälsosammare mat rik på protein och fiber för att hjälpa dig att känna dig längre. Frukt och grönsaker är fulla av fiber. Hälsosam mat val omfattar hela korn, grönsaker, frukter, magra proteinkällor och mager mejeriprodukter.
tips
- Alternativa aerobiska och resistenta träningsdagar för att ge dina muskler tillräckligt med tid att vila efter varje tränings träningspass. Ät mer protein och fiberrik mat för att hjälpa dig att känna dig längre.
varningar
- Börja inte med ett nytt diet och träningsprogram utan att diskutera det med din läkare först. Försök inte potentiellt skadliga dietpiller eller kramdieter. De kan vara ohälsosamma och leda till framtida viktökning.
