Låt oss vara ärliga: De flesta av oss vet vad en hälsosam måltid ser ut. Så när vi inte äter hur vi borde för att se och känna hur vi vill ha det vanligtvis något att göra med att vara riktigt upptagen. (Skyldig som laddad!)
Men här är en av hemligheterna till god näring: Inte alla dina måltider måste sitta ner fast matmat. Faktum är att du även kan byta ut en till två måltider varje dag med lätt att göra, läckra protein smoothies.
Visst, det finns massor av butiker och juice barer springing upp överallt, erbjuder smoothies. Men oftare än inte, dessa shoppade och juice bar shakes är knappast bättre än en snabbmat milkshake. De sötas ofta med socker, laddas med dåliga proteinkällor och saknar många av de näringsämnen som finns i hela livsmedel.
Därefter finns det rena juice, vilket kan få dig att känna dig svag och kan faktiskt skada din hälsa. Vi pratar inte om någon av dem. Vi pratar om en Super Shake - en protein smoothie fylld med bra saker som högkvalitativt protein, fiber, hälsosam fett, antioxidanter och mer.
Super Shakes är snabba och enkla - men de är också riktigt bra för dig. Faktum är att de faktiskt kan överträffa de flesta måltider som dina grannar äter. Men du måste göra dem rätt, och det är där denna Super Shake-guide kommer in. Följ den med att skapa en perfekt protein smoothie varje gång.
Investera i en bra mixer du kommer att ha för livet. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages Först, få en bra blender
Innan du börjar experimentera med den här steg-för-steg-guiden, är det här en fråga för dig: Har du en bra mixer? Om inte, måste du få en. Och kom ihåg, du får vad du betalar för.
Det är rätta, om din mixer börjar röka när du lägger till några isbitar, är det dags för en ersättare - en som är mer kraftfull och redo för uppgiften till hands (kanske lika bra som den som ser bra ut).
När det gäller värde väljer många människor för Magic Bullet. Det är bara $ 40, och det är ganska kraftfullt. Det enda problemet är att det är litet. Så om du vill ha större smoothies (eller gör smoothies för mer än en person), måste du gå större med din mixer. Det kan också bära ut efter några månader av daglig användning.
I så fall kan du välja Vitamix. Det här är Mercedes-Benz av bländare. Det är dyrt. Men du kommer att bli svårt att hitta en annan mixer som matchar dess makt och livslängd.
Nu gör din Shake Super
OK, så låt oss anta att du har din mixer ute och den är tillräckligt kraftfull för att göra jobbet. Nu kan du följa steg-för-steg-guide nedan för att skapa näringsrika och välsmakande Super Shakes.
Nedan listas några frukter, grönsaker och proteiner som vanligtvis fungerar bäst. Gå bara igenom varje steg och välj ett objekt (eller två) från varje kolumn. Blanda och matcha som du vill. Du kommer sluta hitta kombinationer du föredrar mest. Med detta sagt är denna lista inte uttömmande. Känn dig fri att gräva ut! (Och dela dina recept i kommentarerna.)
Tänk också på att inte alla nedanstående steg är obligatoriska. Om du inte vill ha en toppare, lämna den ut. Om du vill ha extra grönsaker, gå till den. Om du försöker hålla kalorierna nere kan du manipulera variabler som delstorlekar och karb och fettmängder.
Steg 1: Välj en vätskebas.
Fyra till åtta ounces vätska är en bra utgångspunkt för varje servering. Mindre vätska gör tjockare skakningar och mer vätska gör tunnare skakningar. Här är några alternativ:
- Vatten
- Mandel mjölk (osötad)
- Komjölk
- Sojamjölk (osötad)
- Hampsmjölk (osötad)
- Ijsat grönt te
- Färskpressad juice
Steg 2: Välj ett proteinpulver.
Lägg sedan till en eller två skott av proteinpulver (25 till 50 gram protein). Var noga med att notera att vissa proteinpulver innehåller förtjockningsmedel, vilket ökar tjockleken på din skaka. Här är några alternativ:
- Veteprotein
- Kaseinprotein
- Ärtprotein
- Risprotein
- Hampprotein
- Kollagen med vasslepulver
- Andra proteiner eller proteinblandningar
Drick din gröna! Fotokredit: egal / iStock / GettyImages Steg 3: Välj en grönsak.
Lägg till en eller två handfuls av grönsaker. Spenat är vanligtvis din bästa satsning, eftersom det är praktiskt taget smaklös i en smoothie. Konserverad eller rostad pumpa par riktigt bra med vanilj. Och skalade, rostade betorpar bra med choklad. Om du lägger till selleri eller gurka måste du använda mindre vätska i din skaka, eftersom de redan innehåller mycket vatten. Här är några grönsaksalternativ:
- Spenat
- Mangold
- Grönkål
- Pumpa
- Sötpotatis
- Beets
- Biet greens
- Gurka
- Selleri
- Pulveriserad gröna tillägg
Steg 4: Välj en frukt.
Syfta för en eller två cupped handfuls av frukt. Kasta i en halv banan för att ge skakningen utmärkt textur. Eller prova datum! Men bara några, eftersom de är väldigt söta och går långt. (Bara försäkra dig om att bli av med gropen först!) Äpplen är lätta - helt enkelt ta bort kärnan och skiva in i kilar. Du kan använda färsk eller frusen frukt. Prova ett av följande alternativ:
- äpplen
- bananer
- blåbär
- björnbär
- körsbär
- datum
- Ananas
- Mango
- Kiwi
- Pulveriserat frukttillskott
Steg 5: Välj ett hälsosamt fett.
Om du lägger till i lite extra fett är det vanligtvis en eller två tummängdsdelar. När det blandas väl, ger nötter och frön en skön och rik konsistens. Experimentera med ett av följande alternativ:
- valnötter
- Lin, hampa, chia frön
- cashewnötter
- mandlar
- Jordnötter och nötter
Steg 6: Välj en toppare.
Avsluta nu din smoothie med lite garnering. Kom ihåg: Lite går långt. Kanel är bra med vanilj och pumpa.Lägg till havre om du behöver extra karbohydrater, eller yoghurt om du vill ha mer protein och en mjukare konsistens. Här är några alternativ att överväga:
- Kokos
- Cacao nibs
- Mörk chokladspån
- yoghurt
- Havre
- granola
- Kanel
- Ice (om du använder färsk frukt)
Känna sig fast? Prova detta recept:
- Vatten (bara tillräckligt för att det ska blandas)
- 2 skopor av växtbaserat protein
- 2 kale löv
- 1 tsk pulveriserad greens tillägg
- Halv frusen banan
- 2 pitted datum
- 2 tum av valnötter
- Topp med några sprinklar av kokosnöt och fem isbitar.
Se hur lätt? Med denna mall borde det knappast vara en dag när du inte kan ta det som råkar vara i ditt skafferi och kylskåp och göra en läcker skaka som överensstämmer med dina hälsoprojekt och ditt schema.
Vill du ha hjälp med att hitta de bästa tränings-, äta- och livsstilråd för dig? Ladda ner dessa gratis startpaket för män och kvinnor:
- Hälsa och Fitness Starter Kit för kvinnor
- Hälsa och Fitness Startpaket för män
Vad tror du?
Har du någonsin gjort din egen protein smoothie innan? Vad är några av dina favorit saker att lägga till? Har du ett proteinpulver som du gillar? Hittade du den här guiden till hjälp? Tror du att du ska använda den här mallen? Dela dina tankar, förslag och frågor i kommentarerna nedan!
