Det sätt på vilket tennisspelet spelas idag ställer det många fysiska krav på din kropp. För att vara framgångsrik och tävla så mycket som möjligt måste du ha en särskild typ av uthållighet och uthållighet. I tennis upprepar du hundratals snabba, korta, explosiva rörelser under flera timmar - tre timmar eller mer i en lång tre-match. Denna typ av uthållighet och uthållighet kräver ett träningsprogram med hastighets- och smidighetsövningar, aerob och styrketräning och intervallträning.
Steg 1
Ställ in ett träningsprogram för offseasonen. Om din tennis är året runt utan paus, lätta på intensiteten i dina träningssessioner och utför bara lätta träning 1-2 veckor före tävling. Under året kompletterar du träningen med träningspass.
Steg 2
Få vana att värma upp före dina övningar och träningspass. U.S. Tennis Association rekommenderar en 10 minuters dynamisk uppvärmning. Denna typ av uppvärmning består av stretchövningar med rörelser som liknar hur du rör dig när du spelar tennis. Exempel på dynamiska sträckningsövningar är att gå lungor, sido till sida shuffling och armcirklar.
Steg 3
Utför hastighets- och smidighetsövningar, som spindelborr, två till tre gånger i veckan. Stå på baslinjens center hash mark och kör till höger hörnet där singels sidlinjen möter baslinjen. Rör vid hörnet med foten, kör tillbaka till hash-märket och utan att stanna, kör diagonalt till höger sida "T." Det här är där tjänstelinjen möter den högra sidlinjen. Tryck på "T", spring tillbaka till hash-märket och spring sedan framåt till "T" där mittlinjen överensstämmer med tjänstelinjen. Tryck på det, spring tillbaka till hash-markeringen och kör sedan diagonalt till vänster sida "T." Rör vid det, spring tillbaka till hash-markeringen och kör sedan till vänster. Rör vid hörnet och kör tillbaka till hash-markeringen för att slutföra en repetition. Vila i 40 sekunder och upprepa tills du har slutfört fem reps. Öka antalet reps av en med varje träningspass tills du kan utföra 15 reps.
Steg 4
Utför tränings träningspass träning tre till fyra gånger per vecka för att bygga muskeluthållighet och förbättra din aeroba kapacitet och kardiovaskulär uthållighet. Detta kan göras genom att utföra två till tre uppsättningar förstärkningsövningar med låg resistans för ett stort antal reps per uppsättning - 15 till 20 reps. Ta med övningar i dina träningspassar mot de stora muskelgrupperna i din övre och undre kropp. Tillåt minst 24 timmar mellan sessioner för muskelåterhämtning.
Steg 5
Kör intervall med ett arbets-till-resten-intervall på 1 till 2 eller 1 till 3, rekommenderar Mark Kovacs, certifierad styrka och konditioneringsspecialist med USTA. Till exempel, sprint i 15 sekunder, vila i 45 sekunder och upprepa sedan. Varierande utbrott av energi med viloperioder efterliknar hur du spelar poäng i en tennisspel. Denna typ av träning hjälper till att förbättra din uthållighet, samtidigt som du håller din trötthet på plats till ett minimum. Beroende på din träningsnivå, utföra intervaller tre eller fyra gånger per vecka i 20 till 30 minuter.
Steg 6
Utför en 15-minuters nedkylning efter dina övningar, träningspass eller träningspass. Nedkylningsövningar hjälper dig att återställa fysiskt, hjälpa till att "spola ut" metaboliska avfallsprodukter och hjälpa till att hålla musklerna stramare. Provövningar omfattar flera minuters promenad eller en lätt jogging. I din nedkylning, inkludera statiska sträckor för att begränsa muskler ömhet. Statiska sträckor innebär att du sträcker dina muskler och håller sträckan, utan gemensam rörelse, i 20 till 30 sekunder.
tips
- Håll en logg över dina framsteg. Notera dina tider, antal reps och antal uppsättningar. Detta hjälper dig att vara motiverad och utmanar dig att öka dina tider, representanter och uppsättningar med varje session.
varningar
- Undvik överträning. Om du upplever smärta eller ömhet i mer än 72 timmar, sluta och kontakta din vårdgivare.
