Precis som andra muskelgrupper kan dina buken utveckla ömhet efter att ha överarbetats efter en svår uppsättning sidoproblem, särskilt om du har försummat dessa muskler för att stärka dina armar eller ben. Starka kärnmuskler, som inkluderar mage, obliques och bäckenmuskler och arbetas hårt när du gör upplägg och variationer av dessa, spelar en roll i nästan varje rörelse du gör under dagen, så du kanske behöver lite lugnande om du överdriven ditt senaste träningspass.
Ömma muskler efter en hård träning - officiellt känd som fördröjd startmuskeln, eller DOMS - uppträder vanligen om du börjar ett nytt träningsprogram, ändrar det väsentligt eller intensifierar intensiteten eller varaktigheten. Därför, om du har ignorerat dina buken och sedan byter ut 100 sit-ups under en övning, kommer du sannolikt att uppleva DOMS nästa dag eller två.
Man tror att dessa förändringar gör dina muskler hårdare än de är vana vid, vilket orsakar minuskulär riva i muskelfibrerna. I motsats till populär tro är ömhet inte resultatet av mjölksyrauppbyggnad.
De goda nyheterna: Dessa muskler återhämtar sig och som ett resultat blir de starkare. När din kropp anpassar sig till uppläggningsrutinen är du mindre benägna att känna samma smärta. Sårheten kan dock ligga mellan tre till fem dagar.
varningar
- DOMS ska inte förväxlas med smärta orsakad av skada. Om du känner en akut, plötslig eller skarp smärta, sluta träna omedelbart - det kan vara en muskelbelastning eller förspänning.
Vissa gillar det varmt
Varma temperaturer ökar blodflödet till ömma muskler, vilket kan lindra smärtan. Placera en värmekudde mot dina ömma magmuskler eller dra i ett varmt bad - speciellt en bra idé om det inte bara är dina magmuskler som ger dig problem. Du kan också använda en peel-and-stick värmepanna som är tunn nog att bära under kläder om du måste gå till jobbet eller springa ärenden.
tips
- En överklagande smärtstillande kan hjälpa dig att känna dig bättre tillfälligt. Men [Hospital for Special Surgery] (// www.hss.edu/newsroom_ways-to-ease-sore-muscles.asp) rekommenderar användning av acetaminofen istället för ibuprofen, vilket kan förhindra att dina muskler helar sig. Tala med din vårdgivare innan du tar några mediciner.
Sträck ut det
Vänd dig till yoga för att sträcka de ömma magmusklerna.
Sträck ut det Fotokredit: PavelIvanov / iStock / Getty Images Cobra Pose
Steg 1
Ligga ner på magen och lägg händerna platt på golvet under axlarna. Benen ska vara ihop och din haka vilar på golvet.
Steg 2
Krama låren, klyftorna och kärnan och skjut könbenet ner i golvet. Ta andan och lyft huvudet och bröstet av golvet.
Steg 3
Skjut in dina palmer i golvet och håll dina armbågar nära dina sidor, tryck upp tills du känner en sträck i magmusklerna. Släpp axlarna ner och skjut bröstet framåt, känner det öppet.
Steg 4
Håll för fem andetag och släpp ut på en andas, sakta sänka bröstet och huvudet till golvet.
Bridge poserar
Bridge Pose Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Steg 1
Ligga på ryggen. Med knäna böjda, placera fötterna platta på golvet, höftbredd isär. Placera dina armar så att de vilar vid sidan av kroppen, med palmerna vända nedåt.
Steg 2
Inhalera, tryck fötterna i golvet och lyft upp dina höfter och rulla ryggen från golvet. Skjut dina armar och axlar ner i golvet för att lyfta upp bröstet. Du bör känna en sträcka i magmusklerna.
Steg 3
Håll för fem andetag, andas ut och släpp till startpositionen.
tips
- Om detta är för svårt, lägg ett yogablock under dina höfter för att stödja din vikt.
Stoppa, släpp och rulla
När du har ömma muskler kan en skumrulle vara din bästa vän. En studie publicerad i Journal of Athletic Training 2015 visade att efter intensiv träning kan en skumrulle effektivt lindra DOMS samt förbättra muskulär prestanda. I studien rekommenderade forskarna en 20-minuters skumballning omedelbart efter träning, liksom varje dygn efter som muskelsmärta fortsätter.
För att rulla ordentligt, placera dig så att ömma muskler är i kontakt med skumrullen. Rulla långsamt tills du känner den mest anbudsfulla platsen och rikta sedan in den där platsen med rullen i mellan 30 och 90 sekunder. Skumrullning fungerar bäst med tjockare, starkare muskler som oblique.
varningar
- Rulla inte ut ömma muskler om du lider av kongestivt hjärtsvikt, njure eller andra organsvikt, blödningsstörningar eller smittsamma hudförhållanden, säger [National Academy of Sports Medicine.] (// blog.nasm.org/training-benefits/ skum-valsning-applicering-the-teknik-of-själv myofasciell-release /)
Nästa gång runt
Som sagt säger en ounce av förebyggande är värt ett kilo botemedel. Nästa gång du arbetar på dina magar - eller någon underutövad kroppsdel, för den delen - starta programmet försiktigt. Att tillåta dina muskler att anpassa sig till de intensiva rörelserna kan minska risken för DOMS.
I nästa träning, avsluta en full uppsättning av varje övning med korrekt form eller minska antalet repetitioner du gör under varje uppsättning. När dina muskler har anpassat sig till övningen, öka antalet reps eller uppsättningar.
