Om du spelar tennis med högre intensitet och längd än normalt, kan du uppleva fördröjd startmuskelhet som orsakar muskelstivhet och ömhet 24 till 48 timmar efter kraftig fysisk ansträngning. Din arm muskler kan också vara öm från överanvändning under tennis eller en skada. Om du inte känner dig bättre med hemma-behandlingar inom 72 timmar, kontakta din läkare för att bestämma bästa möjliga för behandling.
Steg 1
Ta acetaminophen eller ibuprofen för att lindra smärtsamma muskler från tennis. Om smärta är signifikant kan din läkare ordna en starkare muskelavslappningsapparat.
Steg 2
Vila dina muskler. Vänta minst en vecka för att dina symptom ska försvinna innan du återupptar tennis. Tillåt minst åtta timmars sömn per natt så att dina muskler har tid att återhämta sig efter att ha spelat tennis.
Steg 3
Is musklerna under de första 72 timmarna. Applicera en värmepanna efter 72 timmar.
Steg 4
Massage musklerna för att förbättra cirkulationen av kroppsvätskor och minska inflammation i dina muskler. Du kan göra massage själv eller göra ett avtal med en licensierad massageterapeut.
Steg 5
Sträck din arm med hjälp av en vägg för att lindra styvheten i samband med fördröjd startmusklerhet. Stå inför en vägg och förläng armen så att den ligger 90 grader vinkel mot kroppen. Dra ut fingrarna och lägg handen på väggen. Håll dig nära väggen och utan att flytta armen, rotera din kropp bort från väggen. Vrid tills du känner spänning och håll den här sträckan i 30 sekunder och upprepa med den andra armen.
Steg 6
Dra dina armar bakom ryggen. Stå rakt och låt dina armar dangla till dina sidor. Snör fingrarna bakom dig med dina palmer vända uppåt. Händerna bör ligga något under din skinkor. Håll dina armar förlängda och fingrarna laced, rör armarna bort från din skinkor tills du känner spänningar. Håll denna sträcka i 30 sekunder och upprepa på motsatt arm.
Steg 7
Ligga i en bastu för att höja din kroppstemperatur för att lindra muskelsmärta. Bastunerna kommer också att göra dig svettad som frigör toxiner från din kropp och påskyndar återhämtningen efter att ha spelat tennis. Att sitta i en bastu kan också minska stress, vilket kommer att lindra muskelspänning.
Steg 8
Utför icke-bärande aeroba aktiviteter för att förbättra blodflödet och värma dina muskler. Simning och cykling är exempel på aerob aktivitet utan vikt.
Saker du behöver
- Acetaminofen (eller ibuprofen)
- Is
- Värmedyna
- Bastu
tips
- Värm upp i 10 minuter innan du spelar tennis. Efter tennis, svalna i 10 minuter och sträck sedan dina stora muskelgrupper medan du uppmärksammar dina armar. Detta kommer att förebygga skador och minska risken för fördröjd inbrott i muskelsåren i framtiden.
varningar
- Om du känner en skarp smärta när du spelar tennis som fortsätter att skada, indikerar det vanligtvis en skada. Vila, is, komprimera och höj en armskada från att spela tennis. Rådgör med en läkare innan du sträcker eller använder muskeln.
Bastor rekommenderas inte för individer med hjärtsjukdomar. Ibuprofen har risk för irritation i magan och kan orsaka blödning i magen.
Bastor ökar risken för uttorkning, så drick mycket vatten före och efter att ha lämnat bastun.
