Kreatin är kanske det mest populära muskelhöjande tillskottet bland idrottare, enligt forskning på Mayo Clinic. Det ökar transporten och produktionen av adenosintrifosfatet (ATP) av cellulärt energikälla, och ger användarna större energiutbrott för att hantera snabba sprintar och intensiv tyngdlyftning. Din lever producerar 2 g kreatin dagligen men kan absorbera så mycket som 5 till 10 g per tilläggsbetjäning. Med en riktig diet, träningsrutin och doseringsschema kan du gå ner i vikt och bygga muskler med kreatin.
Steg 1
Välj ett kreatintillskott. Varunamnet spelar ingen roll så mycket som vilka tillsatser som kombineras med kreatinen. Experter rekommenderar att man hittar kreatinmonohydrat i sin renaste form eftersom varumärkena kan ladda extra för ytterligare kemikalier, sockerarter och smakämnen, vilket är icke-väsentliga. Även om forskning på Kreatins informationscenter visar att högglykemiska livsmedel, sockerarter och natriumhjälpmedel vid upptag och transport av kreatin, kan du möta dessa näringsbehov genom din normala diet.
Steg 2
Beräkna din kreatindos och starta en rutincykel för användning. Under laddningsfasen (steg 1) bör du ta upp ungefär 13,5 procent av din kroppsvikt i gram kreatin dagligen i en period av fyra till fem dagar. Till exempel bör en 200 pund individ konsumera 27 g (0,135 x 200) kreatin men ska fördela detta i fyra lika stora portioner på ca 6,75 g vardera eftersom kroppen bara kan absorbera så mycket på en gång. Efter laddningsfasen, minska ditt intag till 1,35 procent av din kroppsvikt i gram kreatin. Till exempel skulle en 200 pund individ nu ta 2,7 gram dagligen. Efter en månad av denna underhållsfas, börja "utbrott" -fasen, där du stoppar all kreatinanvändning i en månad för att förhindra eventuella biverkningar. Fortsätt sedan cykeln.
Steg 3
Delta i intensiv styrketräning och spridning under och efter din kreatinanvändning. De extra ATP: erna som tillhandahålls av kreatin hjälper dig att hålla dig stark medan du trycker dig själv på din hårdaste, buffrande mot känslor av svaghet och trötthet. Vidare lyfter tyngre vikter med större intervaller, oavsett om du gör bröstpressar, curling dumbbells eller benpressar, bygga upp den extra muskeln du vill ha. Samtidigt kommer sprintning, särskilt byte mellan snabba intervaller och långsamma körhastigheter, att bränna många kalorier än en lätt jog, vilket gör att du går ner i vikt snabbare.
Steg 4
Öka ditt intag av fiber med höga fibrer och minska ditt intag av raffinerade kolhydrater - kakor, chips, läsk, etc. - och sockerarter. Även om kreatin ökar vätskeretentionen i musklerna och till och med lägger till 5 pounds vattenvikt under laddningsfasen, kan du fortfarande gå ner i vikt om du gör rätt dietarysubstitution. Faktum är att Michelle Rodgers, en tyngdhanteringskoordinator vid Hershey Medical Center, säger att grovfoder i fiber med hög fiber kan ge samma energi som socker och rensar ut extra kalorier innan de kan bosätta sig i matsmältningssystemet. Dessutom ökar din vilande metaboliska hastighet med dina muskelmassor, vilket gör att du brinner mer kalorier i vila, vilket resulterar i extra viktminskning.
varningar
- Kreatininformationscentralen varnar för att din kropp snabbt kommer ut på hur mycket kreatin det kan lagra och att du aldrig får överdriva dina betjäningsstorlekar eftersom det kan skada din lever och njure eftersom överflödig kreatin passerar genom ditt system.
