Som en kvinna får dina fällor en träning varje dag om du bär en handväska över din axel. Trapezius är ansvarig för att hålla din axel förhöjd så att din väska inte glider av den. Trapezius innehåller ett par muskler som löper längs din ryggrad från nacken till mitten av ryggen. Fällorna stärks när du gör rörelseövningar eller isometri, vilka är icke-rörliga övningar.
Rörelseövningar
Förbättra dina fällor genom att inkludera rörelseövningar i ditt träningspass. En felförbättrad övning är en axelhäftning där du håller en hantel i båda händerna, med armarna raka och axlar axlarna mot dina öron. Ett annat exempel är en omvänd fluga där du sitter framåt med en hantel i varje hand och lyfter armarna ut till sidorna. Träningsmaskiner som den sitter raden förbättrar också dina fällor.
Isometriska övningar
Du förbättrar också dina fällor med isometriska övningar. Isometrics är stationära övningar, vilket betyder att du inte lyfter och sänker en vikt eller går snabbt in och ut ur en position. Istället kontrakt du fällorna och förblir i den positionen i 10 till 30 sekunder. T ex axlar axlarna och håller dem i upprätt läge för vald tid. Ett annat sätt att isometrisk förstärka fällorna är att klämma ihop dina axelklingor samtidigt som du håller ditt bröst upplyft och din rygg i bra hållning. Håll pressningen i 10 till 30 sekunder innan du släpper ut, slappna av och repetera. Yogapositioner, som till exempel nedåtriktad hund, förbättrar också din trapezius på isometrisk sätt.
Träningsrutin
Din trapezius träning kan organiseras för att förbättra din styrka eller uthållighet. För muskelstyrka, utför en till tre uppsättningar, med åtta till tolv repetitioner i varje uppsättning. För muskulär uthållighet, öka repetitionerna mellan 15 och 20. Använd en resistans mängd som orsakar muskeltrötthet för de två sista repetitionerna för varje uppsättning. När alla tre uppsättningar blir lätta att göra, öka motståndet.
Tips och överväganden
Att träna dina fällor och vila dina fällor är båda viktiga för din träning. Syfte att göra din trapezius övningar två eller tre dagar i veckan med minst en vilodag mellan sessionerna. Trä båda sidor av dina fällor lika, även om du känner att den ena sidan redan är starkare från år med att du bär din väska. På den noten, bära din väska på en annan axel från tid till annan för att jämnt se ut och känna dina fällor.
