När du behöver gå upp i vikt, är det bästa problemet att hålla sig frisk. Det är lätt att höja kalorier med söta sötsaker, stekt mat och högfettiga snacks, men du kommer sluta packa på oönskat fett och öka risken för kronisk sjukdom. Kontrollera först att dina kalorier kommer från näringsrika livsmedel. Skapa sedan en diet som ger rätt balans mellan proteiner, kolhydrater och fetter. Livsmedel med högsta kalorier i varje makronäringsgrupp - kolhydrater, proteiner och fetter - kan kombineras tillsammans med andra hälsosamma livsmedel för att skapa rätter som ger dubbla och tredubbla kalorier.
Bestäm kalorier för att få vikt
Innan du kan planera en diet och välja mat för att nå dina viktminskningsmål måste du bestämma en kaloribudget. Ett pund motsvarar 3500 kalorier, så om du konsumerar 500 extra kalorier varje dag - över vad din kropp använder för energi - får du 1 pund varje vecka. Justera kalorierna enligt den takt som du vill gå ner i vikt. Också glöm inte att öka kaloriintaget om du ökar din dagliga verksamhet eftersom de kommer att brinna några av de extra kalorierna.
Enligt Medicinska institutet ska 45 till 65 procent av dina totala dagliga kalorier komma från kolhydrater, vilket motsvarar 281 till 406 gram baserat på en total daglig konsumtion av 2500 kalorier. För protein rekommenderar IOM 10 till 35 procent, eller 62 till 218 gram dagligen för samma antal kalorier. Fetter bör utgöra 20 till 35 procent av kalorierna, som för de uppskattade 2500 kalorierna dagligen utgår till 56 till 97 gram fetter. Använd en online-kalkylator för att bestämma exakt makronäringsintag för dina kalorimål.
Välj helkorn och komplexa kolhydrater
Hela spannmålsmat håller spannmålets naturliga fiber och innehåller komplexa kolhydrater i form av stärkelse. Andra livsmedel, såsom torkad frukt och potatis, är också komplexa kolhydrater som levererar stärkelse och fiber trots att de inte är korn. Båda grupperna är bra källor till kalorier från kolhydrater.
Näringsrika granola är en av de bästa valen för viktökning eftersom 1 kopp har 404 kalorier. Hela korn som quinoa, brunt ris och pärlat korn ger 193 till 222 kalorier per kopp, medan två skivor helvetebröd har 133 kalorier. Du kommer avsevärt öka kalorier med stora bagels; en stor havrebran bagel har till exempel 334 kalorier.
Torkad frukt är högkalorialternativ med en koncentrerad mängd vitaminer. Du behöver bara 1/2 kopp russin, datum, torkade körsbär, torkade blåbär eller torkade päron för att få 208 till 266 kalorier. Torkade aprikoser, fikon, persikor eller tranbär bidrar till cirka 200 kalorier.
Stärkelsefulla grönsaker, särskilt bönor, sötpotatis och bakade potatis, hör hemma på en viktminskningsmeny. Du kan räkna med 200 till 269 kalorier från en kopp olika bönor, som pinto, njure, svarta bönor och garbanzo bönor. En medelstor bakad russetpotatis och en stor sötpotatis levererar vardera 165 kalorier.
Förteckning över högkaloriproteiner
Kött och fullmjölkade mejeriprodukter innehåller mättat fett, vilket kan höja kolesterol. Högst 10 procent av dina dagliga kalorier bör komma från mättade fetter, rekommenderar dietrich guidelines for Americans 2015. Så länge du stannar inom gränsen för mättade fetter, tveka inte att välja kött med mer total fetthalt och full fetthalt mejeriprodukter eftersom de har fler kalorier.
Fisk är en viktig källa till essentiella omega-3 fettsyror, men det är inte lika högt i kalorier som de flesta kött. En 3-uns servering av hälleflundra, lax, öring, tonfisk och sardiner har cirka 168 till 214 kalorier. När ditt mål är att lägga till pounds, kommer några köttskurvor att få dig dit snabbare. En 3-uns del av marken fläsk har 334 kalorier. Andra val, som fläskskuld, extra revben och chuckbröd är i intervallet 290 till 330 kalorier.
Hela mjölk och mejeriprodukter som yoghurt och ost är också proteiner som kan hjälpa till med viktökning. Du får 233 kalorier från en kopp yoghurt med frukt. En kopp mjölk levererar 149 kalorier och 1 uns cheddarost har 114 kalorier.
Kalori-Rich Fats Support Weight Gain
Fetter har dubbla kalorier per gram jämfört med kolhydrater och proteiner. De är också friska om du fyller de flesta av dina dagliga krav med kolesterol-sänkande omättade fetter. Listan för denna grupp innehåller närings-täta nötter och frön. Macadamia nötter är i high end med 201 kalorier i en 1 ounce servering. Samma del av de flesta andra nötter och frön innehåller 159 till 199 kalorier. Linfrö, som är en rik källa till omega-3 fettsyror, levererar 150 kalorier per uns.
Salladförband kan lägga till en hel del kalorier eftersom 1 matsked vegetabilisk olja innehåller 117 kalorier. En matsked med nötsmörsmör har cirka 94 kalorier, så du har råd att använda minst dubbelt så mycket på en smörgås för att stödja din viktökning. Två slutliga källor till friska fetter är mörk choklad och avokado. En uns mörk choklad har 167 kalorier, och 1 kopp kubad avokado ger 240 kalorier.
Högkalorinkombinationer och tips
Du kan maximera kaloriförbrukningen genom att kombinera flera kalorimatar i en måltid, eller ännu bättre, för mellanmål mellan måltiderna. Om du lägger 2 matskedar av ett nötsmörssmör och 1/2 kopp russin mellan en medium bagel, har du en 730-kalori-smörgås. Tre uns kycklingbröst har 170 kalorier, så om du gör en smörgås med kyckling, 2 ounce ost och två skivor fullvete bröd, är du upp till 531 kalorier innan du lägger skivor avokado och en dressing.
Leta efter sätt att lägga till extra kalorier. Till exempel, tillsätt mjölk till mjölk, potatismos och milkshake. Använd mjölk istället för vatten när du förbereder korn som havregryn.Spruta nötter, frön, markfrönfrö och riven ost i soppa, flingor och sallad. Använd drycker som milkshakes och smoothies gjorda med mjölk, yoghurt, frukt och skopor av protein eller viktförstärkande pulver för att få extra kalorier.
