Att få regelbunden motion är en viktig komponent i både viktminskning och bibehållande av viktminskning. Att veta var du ska börja kan vara förvirrande, eftersom det finns många produkter och program att välja mellan. Medan aerob träning är det bästa sättet att bränna kalorier för att kasta dessa extra pounds, kan vikter också hjälpa till med vikter. Det finns emellertid några försiktighetsåtgärder för att ta hänsyn till fotledsvikt och viktminskning.
överväganden
Om du konsumerar mer kalorier än du brinner, kommer du att gå ner i vikt. Om du äter samma mängd kalorier som din kropp brinner, kommer din vikt inte att förändras. Att gå ner i vikt är det nödvändigt att ta in färre kalorier än du använder, säger Centers for Disease Control and Prevention. Eftersom 1 pund är lika med 3 500 kalorier, för att förlora 1 pund per vecka måste du träna tillräckligt för att bränna 500 extra kalorier per dag genom träning. För att förlora 2 kg måste du bränna 1,00 extra kalorier om dagen. CDC anger att det vanligtvis tar ungefär 60 till 90 minuters måttlig övning på de flesta dagar i veckan för att gå ner i vikt. Aerob träning som vandring, cykling, simning och dans bränner mest kalorier, men med hjälp av vikter kan det också vara bra. Dessutom, skär kalorier under träning kommer att bidra till att öka viktminskningen ännu mer.
fördelar
Även om det kan tyckas att det är litet att hålla sig borta från att använda vikter när man försöker gå ner i vikt för att förhindra att bulking upp, är viktträning ett viktigt komplement till ett viktminskningsprogram. Muskel kräver mer kalorier att överleva än fett gör. Detta innebär att musklerna blir starkare och procentuellt av fett minskar, din metabolism blir snabbare. De starkare musklerna kommer att bränna mer kalorier, även i vila, enligt Mayo Clinic. Det betyder inte att det är nödvändigt att fylla i, det innebär bara att göra musklerna starkare. Det är också bra att komma ihåg att det är nödvändigt att spendera timmar i gymmet för att kunna klara upp sig. Kroppsbyggare arbetar fem till sex dagar i veckan i timmar i taget, med mycket tunga vikter och maskiner. Använda fotleden vikter två till tre gånger i veckan och gör några uppsättningar av varje övning inte tillräckligt med motion för att skapa bulk.
Funktioner
Det är viktigt att välja ankelvikter som är tillräckligt tunga för att träna musklerna inom 10 till 12 repetitioner. Att använda lättare vikter och göra många repetitioner kommer inte att vara lika effektiva i byggstyrka. Byggstyrka är det som ökar metabolismen. Vikt träning av musklerna till trötthet orsakar muskelfibrerna att riva lite så att de kan läka och bli starkare. Detta är en naturlig process; men det innebär att det är viktigt att vila i mellan träningspass. Använd ankelvikter varannan dag och ta med några aeroba övningar eller övningar på andra dagar för att balansera träningen.
övningar
Du kan använda fotledsvikt för övningar som squats, lunges och stående benliftar. Du kan bära dem medan du sitter i en stol och långsamt marscherar eller förlänger benet eller när du är på alla fours på golvet gör benliftar. När du ligger på sidan eller bakåt på golvet kan du använda fotledsvikt för att lägga motstånd mot benövningar. Det är dock viktigt att ta hand om knäna. Det är bättre för lederna att placera fotledsvikten närmare knäet när man gör övningar medan man ligger på sidan. Om vikterna ligger runt dina anklar när du ligger på din sida, när du lyfter ditt ben kan vikterna dra på knäna. Om du är ny att träna, är det bäst att jobba med en tränare eller fysioterapeut, för att du ska göra övningarna korrekt och på det mest effektiva sättet.
Varning
När du använder vikter är det viktigt att flytta långsamt och med kontroll och aldrig studsa eller svänga vikterna. Det kan vara frestande att bära fotledsvikt under promenader, i ett försök att stärka benen och bränna mer kalorier. Detta kan dock göra mer skada än bra, varnar Mayo Clinic. Att gå med vikter ställer överdriven kraft på fötterna, anklar, knän och höfter med varje fotstrejk. Om du går snabbt för att få din hjärtfrekvens, kommer dina ben att svänga snabbt och extravikt kan dra för mycket på knä och höftled. Styrka-träningsövningar bör alltid göras separat från aeroba övningar. När du går, försök bara plocka upp takten, gå uppför backen, gå på sand eller använda promenadstänger för att göra det mer utmanande. Lämna ankelvikterna hem för styrketräningens övningar.
