Hur man går ner i vikt med motståndsband

Send

Det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt är genom träning, eftersom du behöver bränna mer kalorier än du konsumerar för att kasta punden. Även om hjärtat ger det snabbaste sättet att bränna kalorier, är förstärkning av dina muskler viktigt för viktminskning, eftersom mager muskelmassa ökar din ämnesomsättning och bränner mer fett. Motståndsträning hjälper dig också att förlora fett ensamt, snarare än muskler. Motståndsband är överkomliga, praktiska och lätta verktyg för att träna alla dina stora muskler, även när du reser.

Steg 1

Utför tre till fem träningstimmar i veckan och kombinera motståndsträning med hjärtat. Börja varje träningspass med motståndsträning riktad mot alla dina stora muskelgrupper. Gör minst två övningar per grupp. Variera utbudet av repetitioner du gör för att utmana dina muskler på olika sätt. Som en allmän regel, behåll dina reps i intervallet åtta till 15 per set, och justera sedan mängden motstånd du använder i enlighet med detta.

Steg 2

Variera övningarna du gör i dina träningspass, för att hålla dina muskler utmanade. Till exempel stärka bröstet med motståndsbandflugor genom att dra varje ände bort från varandra framför bröstet. Utför resistansband pushups i en normal pushup position, men med bandet över ryggen och ändarna i dina händer, för att lägga till motstånd.

Steg 3

Lägg till extra motstånd mot kroppsvikt övningar med hjälp av ett motstånd band. Mer motstånd betyder en större utmaning för dina muskler, vilket resulterar i en större kaloriförbränning. Till exempel, triceps pushups på en yoga matta med knä på golvet och dina händer bara 5 inches från varandra. Placera motståndet bakom och över ryggen, med ändarna under dina handflator. Du kommer att känna dina triceps bränna när du trycker mot bandets motstånd.

Steg 4

Utför squats genom att stå på mitten av ditt motstånd band med fötterna bredare än axelbredd ifrån varandra. Håll ena änden av bandet i endera handen. För att arbeta din arm och rygg, håll dina armar rakt upp för att dra mot handlingen av din squat. I annat fall dra en ände över varje axel och korsa armarna framför bröstet och utför sedan knäbanden.

Steg 5

Arbeta musklerna med lägre kropp genom att binda bandets ändar ihop, eller använd ett litet cirkulärt band. Utför en mängd olika ben, höft och rump övningar genom att placera dina ben inuti cirkeln och flytta ett ben mot bandets motstånd. Du kan också arbeta med benen genom att fästa ena änden av bandet på ett säkert, stationärt föremål och den andra änden runt din högra fotled. Gör höftliga bortförande genom att vrida din vänstra axel till ankarpunkten och lyfta sedan benet åt höger så långt som möjligt. Upprepa övningen med båda benen. Håll en stol för balans om det behövs.

Steg 6

Öva din övre och undre kropp samtidigt med hjälp av ditt motstånd band. Att utföra två övningar bränner samtidigt mer fett på kortare tid. Gör till exempel knep eller lungor medan du håller ett motståndsband i dina händer och gör armövningar samtidigt. Alternativt, dra ändarna till vardera sidan för att arbeta bröstet och baksidan. Du kan också göra bicepkrullar och överliggande tricepsförlängningar med hjälp av två händer och motståndsbandet, samtidigt som du utför övningar med lägre kropp samtidigt.

Steg 7

Avsluta träningen med minst 20 minuters konditionsträning. Ju högre intensitet desto mer kalorier kommer du att bränna. Blanda övningarna du gör, för att hålla det roligt och utmana din kropp. Köra, cykla, simma, använda elliptisk tränare och rodd är några exempel på kardio träning. Så länge du får din hjärtfrekvens kommer du att brinna kalorier, men om du lägger till korta, intensiva anaeroba skurningar till en helt annat aerob träning, kommer du att bränna mer fett.

Saker du behöver

Yoga matta
Löpband eller annan kardioutrustning (tillval)

tips

Du kan göra styrketräning och kardio på olika dagar om du blir för trött. Se dock till att du förstärker alla dina större muskelgrupper minst två gånger i veckan och gör måttlig till intensiv hjärtkörtel i minst 150 minuter varje vecka.