Ett konsekvent träningsprogram minskar risken för kroniska sjukdomar som diabetes, högt blodtryck och högt kolesterol vilket i allmänhet bakom huvudet efter 50 års ålder. Om du redan har sådana sjukdomar, kan träning de flesta dagar i veckan hjälpa dig att kontrollera ditt tillstånd och få dig i form snabbt. Variera de övningar du gör och intensiteten där du tränar de flesta dagar i veckan minskar risken för skador, förbättrar din hälsa och ökar din träningskapacitet även om du är äldre än 50 år.
Steg 1
Fullborda en träningsrutin tre dagar i veckan, som börjar med en bröst- och back-träning på måndagen. Inkludera främst hantel och barbell övningar som bänken pressar, hantel pressar och hantel flugor för bröstet. Gör hantel rader och kabel rader för din rygg. Inkorporera tre uppsättningar av sex till 15 reps av tre övningar per muskelgrupp, förbättra din muskelstyrka, muskeluthållighet och din förmåga att bearbeta glukosen i ditt blod.
Steg 2
Utför 45- till 60-minuters aerob träning på tisdagar och onsdagar, såsom en grupptävlingsklass, en kör-och-promenad-session på löpbandet eller en kombination av två till tre kardiomaskiner; Det tar 20 till 30 minuter för din kropp att börja använda primärt lagrat kroppsfett för att bränna din träning, förbättra din aeroba kapacitet och bränna lagrad fett.
Steg 3
Inför en biceps och triceps rutin på torsdagar. Gör hantelkrullar, kabelkrullar och koncentrationskrullar för dina biceps; arbeta dina triceps med hantel förlängningar, triceps rep press ned och triceps pushups. Fyll i tre uppsättningar av sex till 15 reps av tre övningar per muskelgrupp.
Steg 4
Komplett en mycket intensiv träning varje vecka på fredagar. Sprint eller springa riktigt snabbt i 30 till 60 sekunder, gå sedan i två minuter totalt 25 minuter; mycket intensiv övning ökar din anaeroba kraft och bränner en enorm mängd kalorier när du är färdig att träna.
Steg 5
Avsluta din veckovisa rutin med ett ben och axelrutin på lördag, som kulminerar i sex dagar med träning för veckan. Gör klackar, lungor, benförlängningar och benkrullar för benen. Inkludera dumbbell axelpressar, dumbbell lateral höjningar och upprätt rader för axlarna; bära vikter på axlarna och lyfta vikter över axeln ökar benhälsan hos dina höftled och ryggrad.
Steg 6
Sträck varje muskelgrupp minst två gånger per vecka för att förbättra din flexibilitet och ditt gemensamma rörelseområde. Utför två till fyra repetitioner per sträcka, håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder.
tips
- Progressivt öka vikterna du lyfter för att förbättra din muskulös fitness och benhälsa när du ålder, vilket minskar risken för frakturer. Stick med hantel, barbell och kroppsvikt övningar eftersom sådana övningar stärker dina gemensamma stabiliserande muskler bättre än maskinvikter gör, vilket minskar risken för fall.
varningar
- Starta den första veckan av ditt träningsprogram långsamt med 15 minuters kardio per kardiodag och två uppsättningar av 10 reps per övning för dina träningsdagar. Detta kommer att förhindra extrem muskelsårighet och minska risken för sprainer och påfrestningar.
