Stå med en ökad kurva eller lordos i din rygg kan tyckas vara ett bra sätt att accentuera din derriere, men det kan faktiskt få betydande konsekvenser. Medan en viss krökning i ländryggen är normal kan en obalans i musklerna i din kärna och höfter leda till stora mängder lordos och kan leda till utveckling av ryggvärk. Ta flera enkla steg för att förbättra kurvan i din nedre del.
Förbättra din höftflexibilitet
När bäckenet lutas framåt, får det iliopsoas muskler att dra åt. Tightness i dessa muskler, som sitter nära din ljumsk och hjälper till att böja dina höfter, bidrar till ökad krökning i din nedre del. Förbättrad flexibilitet i dessa muskler gör det lättare att uppnå en ordentlig låg ryggposition.
Att sträcka iliopsoerna: Kom in i ett knäande lungläge med din högra fot placerad framför din kropp. Håll din bagage upprätt och ditt vänstra knä i kontakt med marken, skift din kropp framåt tills du känner en sträcka i framsidan av vänster höft. Efter att ha hållit den här sträckan i 30 sekunder, återgå till startpositionen. Slutföra tre till fem repetitioner innan du växlar mellan benen och repeterar träningen på höger höft.
Att rikta bukmuskulaturgruppen hjälper till att luta bäckenet bakom sig. Fotokredit: OSTILL / iStock / Getty Images Stärka dina mage
Musklerna i magen spelar många viktiga roller. Inte bara bidrar de till ryggradsstabilitet, men dessa muskler lutar också bäckenet bakåt eller bakåt. Detta bidrar till att minska överdriven krökning i ländryggen och att minska belastningen på lågryggarnas muskler. Det finns många effektiva övningar för att stärka dina magar.
Gör planken: Placera båda underarmarna på marken och lyft din kropp upp på tårna. Koppla in bukhinnorna och håll ryggraden rak när du behåller denna position. Efter 10 sekunder, ta en paus innan du upprepar träningen 10 gånger. Se till att du fortsätter andas stadigt när du håller dina plankor.
Gör braced marschera: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Sedan lutar du bäckenet bakåt när du plattar din låga rygg mot marken. Håll den här lutningen och långsamt alternativt marschera varje ben upp och ner igen. Efter att ha slutfört 10 repetitioner med varje ben, ta en vila. Om det är möjligt, gör två till tre uppsättningar av denna övning.
Att sträcka de låga ryggmusklerna kan hjälpa dig att återställa rätt krökning i låg rygg. Fotokredit: mocker_bat / iStock / Getty Images Sträck din rygg
När ditt bäcken spetsar framåt och din lilla rygg blir mer krökt, blir musklerna som sitter i ländryggen förkortade och täta. Genom att sträcka dessa muskler, kallad erector spinae, kan du öka rörligheten i ditt bäck och återgå till en normal krökning i din rygg.
Att sträcka erektorns spinae: Knael på marken och sätt din skinkor tillbaka på dina klackar. Placera sedan dina palmer platt på marken framför dig och skjut dem fram tills du känner ett drag i din nedre del. Låt inte dina skinkor lyfta från dina klackar. Stryk detta tre till fem gånger och se till att hålla varje sträcka ca 30 sekunder.
Mål din Gluteus Maximus
Tillsammans med bukmusklerna är gluteus maximus en av de primära musklerna som lutar bäckenet bakom sig. Förstärkning av denna muskel hjälper dig att undvika vila i en bäckenposition som ökar lordosen i din rygg. En av de mest effektiva övningarna för att stärka denna region är fågelhunden.
Gör fågeln: För att utföra denna övning, ta på dina händer och knän och platta din låg rygg genom att engagera dig i buksmusklerna. Lyft sedan och räta ut en arm framför dig och motsatt ben bakom dig utan att låta bäckenet lutas. Håll den här positionen i 10 sekunder innan du sänker dina extremiteter tillbaka till marken och upprepar med den andra armen och benet. Avsluta 10 repetitioner på varje sida innan du tar en paus.
försiktighetsåtgärder
Medan ökad ländryggkurv kan orsakas av en kombination av muskelsvaghet och täthet, kan det också vara från något mycket allvarligare. Det är väldigt viktigt att anmäla läkarundersökningar omedelbart till en läkare om de åtföljs av skarp smärta, domningar eller stickningar, svaghet i underdelen eller inkontinens i tarmen eller urinblåsan.
