De yttre rotationsmusklerna gör aktiviteter som att tvätta håret och kasta en boll möjlig. Träna dem genom sitt fulla och mångsidiga rörelseområde gör det också möjligt för dem att ge stabilitet i axelledet och hjälpa din hållning genom att dra in eller öppna axlarna. En mängd övningar stärker dessa viktiga muskler.
Flashers använder ett band för att utmana de yttre rotationsmusklerna. Fotokredit: Ljupco / iStock / Getty Images blinkers
Flashers använder ett motstånd band för att utmana de yttre rotationsmusklerna i båda armarna samtidigt.
Steg 1:
Stå med ena änden av ett motståndsband i varje hand och dina armbågar böjda i 90 graders vinkel.
Steg 2:
Håll dina armbågar mot din sida, dra dina händer ifrån varandra som om du öppnade en kappa. När du gör det, pressa dina axelklingor ihop.
Steg 3:
Håll spänningen i 1 till 2 sekunder och sedan sakta tillbaka till startpositionen när du släpper ut axelbladet. Upprepa för 10 repetitioner.
Sida-Löpande Hantel Rotation
Denna övning använder en tyngd och tyngdkraften för att förstärka de laterala rotationsmusklerna.
Steg 1:
Ligga på din sida med din armbåge böjd i 90 graders vinkel och din hand vilar på din mage. Håll i din hand en 1- till 2-pund hantel. Alternativt kan du använda en burk soppa.
Steg 2:
Håll din armbåge ordentligt mot din sida, rotera din underarm bort från din kropp tills din palm står inför rakt framåt. När du gör det, pressa axelbladet ner och bakåt.
Steg 3:
Efter att ha hållit den här positionen i 1 till 2 sekunder sänker du långsamt vikten tillbaka till din buk. Slutför denna övning 10 gånger innan du byter armar. När det blir lättare kan vikten ökas i steg om 1 kilo.
Träningsband eller handvikter kan användas för att aktivera de yttre rotationsmusklerna under flera olika övningar. Fotokredit: herreid / iStock / Getty Images Externa rotationsstegutgångar
Step outs hjälper till att förbättra axelstabiliteten genom att utmana de yttre rotatormusklerna för att upprätthålla en stadig position mot motstånd.
Steg 1:
Säkra ena änden av ett motstånd band i en dörr och håll i den andra änden med din högra hand. Höj höger arm ut till sidan så att din högra axel och armbåg gör 90-graders vinklar.
Steg 2:
Underhålla denna position, ta 1 till 2 steg bakåt tills bandet drags tättare. Håll den här axelpositionen utan att låta din rygg mot bågen eller underarmen rotera fram mot dörren.
Steg 3:
Efter en 5 till 10 sekunder håll, kom tillbaka och slappna av. Upprepa detta 10 gånger innan du växlar till vänster axel.
90-90 Rotation
Genom att flytta din axel till ett slutspelsläge, ger denna övning dina externa rotatorer ett bra träningspass.
Steg 1:
Sitt i en stol med din armbåge och underarm vilar på din sida på en axelns yta. Lägg en handduk under armbågen om ytan är för låg.
Steg 2:
Håll ett motståndsband i handen och fäst den andra änden under foten. Håll din armbåge på ytan, rotera långsamt din underarm tills den är vertikal. Avsluta denna övning i en position där din axel och armbåge är böjda i 90-graders vinklar.
Steg 3:
Behåll denna hållplats i 1 till 2 sekunder och slappna av då du återgår till din ursprungliga position. Efter att du har gjort 10 repetitioner, repetera på motsatt axel.
Prone Tosses
Prone kastar utmanar de laterala rotatormusklerna för att ge stabilitet genom att införliva en rörlig vikt.
Steg 1:
Ligga på din mage med din överarm halvvägs bort från sängens kant. Placera 1 till 2 handdukar under din axel för att hålla den i linje med din kropp. Håll på en bönpåse eller squishy boll.
Steg 2:
Kasta bönpåsen upp när du roterar din underarm och handleds bakåt. Försök att fånga din kasta längst upp i rörelsen, eftersom din underarm är parallell med golvet.
Steg 3:
Snabbt återgå till startpositionen och upprepa så många av dessa kastar som du kan slutföra inom 30 sekunder innan du växlar till den andra axeln. Se till att inte lyfta din axel av handduken när du utför den.
Parametrar och försiktighetsåtgärder
För en välrundad, extern rotatorstärkande träning, utför två till tre uppsättningar av varje övning två till tre gånger per vecka. Undvik att shrugga axlarna medan du utför dessa övningar eftersom detta kan leda till smärta eller skada.
