Muskel ömhet är vanlig efter kraftiga, långvariga eller oanvända mängder motion. Övning bryter ner fibrerna i muskler som sedan repareras för att bli starkare under återhämtningsfasen efter träning. Tillräcklig vila och optimal näring behövs för att säkerställa att musklerna har tid att reparera och förhindra överdriven ömhet. Att äta en hälsosam diet som innehåller proteinrika livsmedel kan hjälpa till att förebygga ömma och stel muskler eller minskningar i fysisk prestanda.
Proteins funktion
Protein är ett viktigt näringsämne som behövs i kroppen för tillväxt, underhåll och reparation av muskel- och kroppsvävnader. Detta näringsämne hjälper till att öka muskelstyrkan och hypertrofi från muskelbyggande träning. Efter träning behövs protein för att stärka muskelfibrerna som bryts ner under träning och förhindra överdriven muskelsårighet och risk för skada. Den rekommenderade dagliga kvoten för protein är 0,8 g per kg kroppsvikt. Enligt tidningen "Nutrition and Metabolism" kan det övre acceptabla området dock vara så hög som 2,5 g per kg kroppsvikt. Många idrottsmän som kroppsbyggare konsumerar 1 till 1,2 g per kg kroppsvikt.
När ska man ta det
Det är viktigt att ha protein inom kort tid efter träningen och timmar senare för optimal muskelåterhämtning. Allmänna rekommendationer är att konsumera livsmedel eller vätskor med protein inom 15 till 60 minuter efter träningen för att minska början av muskelsårighet eller försenad reparation. Proteindrycker föredras ofta omedelbart efter träning, eftersom vätskor absorberas snabbare av kroppen jämfört med mat som måste brytas ner och smälta. Överväg att dricka en proteinskaka med 1 till 2 msk. av proteinpulver direkt efter träningen följt av en proteinrik middag som innehåller kyckling och grönsaker en till tre timmar senare.
Kombinera livsmedel
Parning av protein med kolhydrater är den perfekta kombinationen för att minska muskelsårighet. Karbohydrater är den främsta källan till bränsle i kroppen. Utan ett tillräckligt intag börjar kroppen använda protein som en energikälla som hindrar det från att utföra sina egna funktioner för att bygga och reparera muskler. Ett tillräckligt kolhydratintag i kosten kommer att spara protein för sina egna behov. Efter en träning är kroppen också utarmad av sina glykogen butiker som behövs för energi. Därför lägger kolhydrater till din proteindrink eller -måltid återställa glykogenivåerna för att förbereda ditt nästa träningspass. Överväg att göra ett protein skaka genom att blanda mjölk, en skopa proteinpulver, en banan och bär för ett hälsosamt efter-träningsmat.
Protein-Carb-kombination
Förutom att äta en proteinrik diet är det viktigt att äta en väl avrundad diet som består av väsentliga näringsämnen, vitaminer och mineraler. Antioxidanter i synnerhet kan bidra till att minska muskelsårighet och skador genom att slåss mot fria radikaler. Fria radikaler släpps ut i kroppen under perioder med intensiv träning och kan orsaka cellulär skada med muskelskada. Denna skada kan förebyggas genom att äta antioxidantrika livsmedel som innehåller C-vitamin som finns i bär och citrusfrukter och E-vitamin i helkorn, mörka bladgrönsaker och nötter.
