Hur snabbt du kan cykla på en cykel beror på din kardiovaskulära uthållighet, liksom styrkan och kraften i dina ben. Kraften som produceras av dina benmuskler, speciellt dina glutes, quadriceps, hamstrings och kalvar, kör pedalerna och sålunda får hjulen på din cykel att röra sig snabbare. Förbättra din genomsnittliga cykelhastighet kan uppnås genom att integrera vikt träning och plyometrics i ditt träningspass.
Steg 1
Fullborda en träning och plyometrisk träning två gånger per vecka, med minst 72 timmars vila mellan varje session.
Steg 2
Komplett vikt träning och plyometric övningar som utvecklar de lägre kroppens muskler involverade i cykling. Gör träningsövningar som t ex squats, lunges, step-ups och deadlifts. Utför plyometric övningar som squat hopp, box hopp, kon humle och djup hopp.
Steg 3
Förbättra viktträningen med de plyometriska övningarna under varje session. Komplettera en uppsättning knep. Utför en uppsättning squat hoppar. Alternera mellan de två övningarna tills alla de tilldelade uppsättningarna är färdiga. Gör superset lunges med box hopp, steg-ups med kon humle och deadlifts med djup hopp. Komplett 3 uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning, förutom deadlifts, som ska fyllas i vid tre uppsättningar av sex repetitioner.
Steg 4
Välj vikter som är lämpliga för varje övning. Använd hantlar så att varje träningsövning överbelastar dina muskler för att stimulera utvecklingen. Du borde kämpa för att slutföra de tre sista repetitionerna i varje uppsättning. Använd endast din kroppsvikt medan du fyller i plyometriska övningarna. När din kraft förbättras lägger du hantlar till knähopp och steg-ups.
Steg 5
Inkorporera en cykeltur med kullar en gång per vecka. Rida i en lutning för att hjälpa till att överföra styrkan och kraften som du byggt under viktträning och plyometrisk träning på dina cykelturer.
Steg 6
Få tillräcklig vila. Ta minst en dag av träning per vecka. Utför cykelträning på plana ytor när du inte kör på kullar.
Saker du behöver
- Hantlar
- Plyo box
- kottar
- Cykel
tips
- Komplett träningsövningar i långsam och kontrollerad takt, med inriktning på att uppnå hela rörelsen. Utför plyometriska övningar explosivt, för att öka kraften i dina ben. På knähoppar sänker du sakta ned i knäpositionen, så kom upp så explosivt som möjligt så att du lämnar golvet och uppnår din maximala höjd.
varningar
- Sluta inte träning och plyometrisk träning mer än två gånger per vecka för att maximera resultat. Låt dina muskler läka och anpassa under denna återhämtningsperiod. Justera träningsprogrammet så att det inte stämmer med dina träningsprogram. Stäng träningspasset några dagar i förväg om du planerar en kommande intensiv eller lång resa.
