När det gäller kolesterol handlar det om att skydda ditt hjärta än att bara sänka dina siffror. Att hålla ditt totala kolesterol och LDL-kolesterol, eller "dåligt" kolesterol, kan minska din risk för hjärtsjukdom. Men en låg nivå av HDL-kolesterol är inte bra. Faktum är att en låg HDL-nivå enligt National Heart, Lung and Blood Institute är en oberoende prediktor för hjärt-kärlsjukdom. Lyckligtvis kan du göra några diet- och livsstilsförändringar för att öka din HDL-nivå.
HDL Basics
Fastän HDL ofta kallas "bra" kolesterol är det tekniskt inte kolesterol. Det är faktiskt ett protein som kroppen syntetiserar för att transportera kolesterol. HDL eller lipoprotein med hög densitet, bär kolesterolformen i blodet till levern, där det återvinns. HDL skyddar ditt hjärta eftersom det förhindrar för mycket kolesterol uppbyggnad i blodet. Enligt American Heart Association bör HDL-nivåer vara över 40 milligram per deciliter för män och över 50 milligram per deciliter för kvinnor.
Byt dina fetter
Tro det eller inte, inte att äta en diet som är extremt låg i fett hjälper inte dina HDL-nummer. Faktum är att en mycket låg fetthalt sänker din HDL-nivå. Fett är en viktig del av kosten, men nyckeln är att välja rätt fett. Mättade fetter som finns i animaliska produkter och fasta fetter som smör ökar dina LDL-nivåer. Men omättade fetter som finns i olivolja, canola eller saffloroljor kan öka dina HDL-nivåer utan att höja din LDL. Avokado och nötter är andra livsmedel som ger en bra källa till friska fetter som kan öka din HDL.
Fiskens magi
Omega-3-fettsyror som finns i fet fisk är en av de viktigaste näringsämnena för att höja HDL-nivåerna tillsammans med att sänka LDL. American Heart Association rekommenderar att du äter fisk minst två gånger per vecka. Oljig fisk, som lax, sardiner, sill, makrill och havsabborre, innehåller den största mängden omega-3-fettsyror. Om du inte gillar fisk eller är allergisk, tala med din läkare om att ta ett fiskoljettillskott. Andra livsmedel som innehåller små mängder omega-3 fettsyror är malda linfrö, sojamad, gröna grönsaker och valnötter.
Livsstilsmodifieringar
Används i måttlighet kan alkohol också bidra till att höja HDL-nivåerna. Rött vin har visat sig vara särskilt effektivt. Om du också har förhöjda triglyceridnivåer, bör du undvika alkohol. Fysisk aktivitet och måttlig viktminskning är också utmärkta metoder för att öka HDL. Frekvent aerob träning kan få din kropp att producera mer HDL. Syfta i 150 minuter med måttlig aktivitet eller 75 minuter med intensiv träning per vecka. Om du röker kan skärning vanan också öka HDL-nivåerna.
