Det sista du vill göra innan du hoppar in i sängen är träning. Men om din dag är så galen att det är den enda gången du har - gå sedan till det! Men begränsa inte din träning före sängen bara för att sitta upp.
Även om sit-ups kan vara en del av din träningsplan, kommer de inte ens brinna något fett som täcker dina muskler - även om du gör dem strax före sängen. Sit-ups är inte heller omfattande när det gäller att ta itu med musklerna i din kärna, så de borde bara vara en del av ett totalt kärnstärkande program.
Oavsett om du gör sit-ups på natten eller på morgonen är det inte viktigt. Oroa dig för hur du införlivar dem i ett komplett kärnutbildningsprogram.
Värma upp innan du arbetar med din kärna
Planera att värma upp din kropp i tre till fem minuter före träning, även om du bara vill vrida ut en uppsättning eller två sitta upp på kvällen. Till exempel, inte bara släppa till golvet för att krossa din mage efter att du har lagt ut i några timmar framför dina favorit kvälls-TV-program.
Gör två till tre minuter med en dynamisk uppvärmning som får blodflödet, till exempel marschera på plats eller steg upp och ner på en stigare. Gör sedan några övningar som löser upp ryggen och framsidan av buken och värmer upp de muskler du planerar att arbeta med. Alternativ för en uppvärmningsuppvärmning inkluderar cirka 30 sekunder vardera av:
- Cobra utgör
- Cat-Cow stretch
- Planka
Variera din kärnrutin för bästa resultat. Fotokredit: gzorgz / iStock / Getty Images Sit-Ups kan inte vara ditt bästa alternativ
Sit-ups riktar sig i första hand mot rektus abdominus muskeln, oavsett tid på dagen gör du dem. Denna muskel är den mest ytliga muskeln i bagaget, vilket innebär att när du är lutad nog uppstår den som en sex-pack.
Förutom denna muskel använder sig-ups också illiopsoas, eller höftböjaren, för att hjälpa till när du lyfter din torso mot knäna. Som ett resultat tenderar din nedre delen att buga, vilket leder till ryggsmärta, speciellt om du har relativt svag abs.
Om du krokar fötterna under en bar eller har någon håller dem nere medan du sätter upp, kan du också orsaka stress på skivorna i ländryggen.
När du gör sit-ups, utför dem långsamt och var uppmärksam på hur du ritar i din mage med varje hiss. Snabba sit-ups är mer benägna att använda momentum, och följaktligen är det mest beroende av dina höftböjare.
Överväg att ändra sit-ups för att göra partiella versioner, även kända som crunches. Crunches har du lyfter bara ditt huvud, nacke och axlar från golvet när du drar din navel i ryggraden. De arbetar fortfarande med rektomi abdominis men minimerar användningen av höftböjarna och är mycket mindre stressiga på ryggraden.
En kvällskärna rutin
En omfattande kärnrutin, snarare än att bara utföra sit-ups, hjälper till att göra din buk och tillbaka stark för daglig aktivitet, sportprestanda, bra hållning och övergripande hälsa.
En omfattande rutin tränar inte bara ytlig rektus abdominis, utan även djupa inre muskler i buken, de obliques och stabiliserande musklerna i nedre delen. Gör denna rutin på natten eller någon annan tid på dagen som fungerar för ditt schema.
Många alternativ för omfattande kärnsträning finns. Efter en uppvärmning (som beskrivits ovan) kan en lättanvänd rutin som kräver ingen utrustning och minimalt utrymme innefatta:
- Frontplank
- Sidoskiva
- crunches
- Fågelhund
- Cykelkrossar
Om dessa rörelser är helt nya för dig, börja med bara 20 till 30 sekunder för varje plank och gör åtta till 12 upprepningar av de andra övningarna. Mer erfarna tränare kan hålla plankorna i upp till 1 minut och göra två till tre uppsättningar av de andra rörelserna.
Uppnå Flat Abs
Sit-ups på natten eller någon annan tid på dygnet, eftersom din ensamma strategi inte kommer att få dig att mäta dig av stål. En omfattande kärnrutin utförs tre till fem gånger per vecka, tillsammans med minst två kroppsstyrka träning per vecka och nästan daglig hjärtkörning är det som hjälper dig att skapa en tunn, avundsvärd torso.
Din diet plan påverkar också utseendet på din abs. Måttliga portioner och handelssaker, mättat fett och raffinerade korn för magre proteiner, färskvaror och friska fetter från avokado, olivolja och nötter.
