Även om marathon du förbereder dig är din första, har du säkert hört talas om kolhydratbelastning och dess potential att fördubbla dina glykogenbutiker. Även om detta är korrekt i en utsträckning, laddar du helt enkelt upp den stärkelsaste maten du kan hitta är inte rätt sätt att göra det. Potatis kan laddas med kolhydrater, men de är inte det bästa att äta strax före ett maraton. De kan vara en legitim del av en carb-laddningsfas, men även då finns det ett bättre alternativ.
Carb Loading
En riktig carb-laddningskurs börjar ca en vecka före tävlingen, när du släpper dina kolhydrater för att kompensera inte mer än hälften av dina dagliga kalorier. Under den här perioden fortsätter du att träna i schema - det är meningen att tömma dina glykogen butiker så noggrant som möjligt. Tänk på det som att städa ut kylskåpet innan du laddar upp det med ny, ny mat. Ungefär fyra dagar före tävlingen, stöta upp din karbintag på cirka 70 procent - din träning bör vara lättare vid denna tidpunkt som förberedelse för tävlingen, så glykogenen är mindre benägna att bli upptagen. Under de närmaste dagarna kommer alla dessa kolhydrater att återuppliva dina glykogen butiker och hålla dem redo för de senaste 10 milen.
Vitpotatis
Vita potatisar är inte ohälsosamma, men de är inte det bästa valet när du förbereder din kropp för en ansträngande händelse som ett maraton. Även om vita potatisar är komplexa kolhydrater, bryter de ner mer som enkla kolhydrater. De påverkar ditt blodsocker snabbt, men den energi de ger dig är kortlivad. Det betyder att förlita sig på vita potatisar för bränsle kan få dig att slå väggen inte långt efter starten. Carb-lastningstraditionen är att äta en stor pasta middag natten före loppet, men det kan inte vara den mest effektiva metoden av samma anledning.
Sötpotatis
För en hälsosammare hög-carb mat, äta sötpotatis istället. De är högre i fiber än vita potatisar, och de har en mer gradvis effekt på ditt blodsocker, vilket leder till en stabilare och mer hållbar energikälla. De är också fyllda med vitaminer, mineraler, antioxidanter och antiinflammatoriska medel som kan hjälpa din kropp under loppet på andra sätt. Om du inte kan ge upp din pre-race pasta middag, byt till fullkornspasta och släng den med rostade sötpotatis kuber.
Pre-Race måltid
Star marathoner Grete Waitz hoppade religiöst över en stor pasta middag natten före loppet och carb-laddade på frukost på morgonen i loppet istället. Rasdag är inte dags för experiment - du måste träna en näringsplan som fungerar för dig under träning. Ät olika saker på olika tider innan du går lång för att se vad som är förenligt med dig och vad som inte gör det. Alla är olika. Några människors mage skulle vara för upprörd för att de skulle springa om de följde Waitzs metod, medan andra gräver på kolhydrater fram till startpistolen. Var du än faller i det spektrumet, undvik fetter och stora mängder protein på morgonen i loppet - de kan sakta ner matsmältningen och väga ner dig, och din prestation kommer att drabbas.
