En hernierad skiva, även kallad hernierad skiva, inträffar när skivans insida trycker igenom den hårda utsidan av skivan och orsakar rygg-, ben-, nack- eller armarmer. En hernierad skiva kan också orsaka skarp smärta i utsidan av din fot och minska reflexer i hälen. De vanligaste platserna för en hernierad skiva är L4-L5- och L5-S1-nivåerna. Ett sätt att minska smärta är att stärka din kärna och sträcka ryggen. Tala alltid med din vårdgivare innan du börjar något träningsprogram eller om du misstänker att du har en hernierad skiva.
Lågimpakt aerob träning
Aerob träning hjälper dig att återhämta sig snabbare eftersom det kommer att stärka dina muskler utan att lägga onödigt tryck på din herniated skiva. Prova att gå, cykla eller simma för att stärka dina kärnmuskler.
Stretching
Att sträcka dina muskler kommer att minska stressen som de placerar på ryggen och därmed minska smärtan. Kombinera en sträckningsrutin med styrketräning för optimala resultat.
Placera dig själv på ryggen, knäböjda, ben ihop. Placera dina armar vid dina sidor och rulla benen över till ena sidan och håll i 20 sekunder. Upprepa på andra sidan.
Lägg på ryggen och koppla ett av knäna nära bröstet och håll i 20 sekunder. Upprepa med det andra benet.
Placera dig själv på dina händer och knän om axelbredden ifrån varandra. Höj din vänstra arm och höger ben samtidigt som du håller magmusklerna täta. Upprepa med dina andra två extremiteter och slutföra åtta till 20 repetitioner.
Stärka din kärna
Att stärka din kärna kommer att göra det möjligt för dina muskler att bättre stödja din ryggrad och lindra smärta från ryggen. Utför dessa övningar minst tre gånger varje vecka.
Placera dig själv med ryggen platt på golvet, knäböjda. Lyft dina axlar från marken ca 3 till 6 tum innan du återgår till startpositionen. Utför åtta till 10 repetitioner.
Håll dig på ryggen med fötterna platta på golvet, knäböjda. Kontrakt musklerna i din skinka och buken och lut dem långsamt och håll dem i en till fem sekunder. Prova att flytta benen längre ut och håll den länge när dina muskler stärker.
Yoga, Tai Chi och Chi Kung
Dessa meditativa, sträckande och förstärkande övningar utvecklade i Asien kan hjälpa till att minska ryggont och hålla det tillbaka. Din rygg sträcker sig samtidigt och stärks.
