Enligt American Council on Exercise är stretching en integrerad del av fitness och bör ingå i något träningsprogram. Den sträckande sträckan förlänger musklerna och ökar kroppens rörelseområde. Dessutom visar vetenskaplig forskning att stretching uppmuntrar till muskel tillväxt.
Expert Insight
En studie publicerad i "Journal of Applied Physiology" 1993 upptäckte att stretching faktiskt kan förbättra muskeltillväxten. I studien utförd av University of Texas forskare J. Antonio och W. J. Gonyea hade 26 vuxna vaktar i allt högre grad sina vingar sträckta under 38 dagar med vikter som varierade mellan 10 och 35 procent av deras kroppsvikt. Vid slutet av försöket föddes fåglarna, vilket avslöjade så mycket som en 318 procent ökning av muskelmassa efter 28 dagar jämfört med en icke sträckt vinge.
typer
Doug Lawrenson "Muscle & Strength magazine" säger att stretching kan delas in i sju kategorier: ballistisk, dynamisk, aktiv, passiv, statisk, isometrisk och proprioceptiv neuromuskulär förenkling eller PNF. Ballistisk sträckning är när du studsar in och ut ur sträckan och borde inte användas. Dynamiska, aktiva, passiva och statiska sträckor använder en jämn sträckningsrörelse som slappar av musklerna och förhindrar trötthet. Isometric och PNF använder sammandragningar medan de sträcker sig för att uppmuntra maximal muskeltillväxt.
Funktioner
Under en isometrisk sträcka applicerar du motstånd mot din kropp och böj sedan dina muskler i motsats till det motståndet utan att flytta kroppsdelen. Ett exempel på en isometrisk sträckning skulle vara att ta bollen på din fot med en hand och försök sedan räta din fotled genom att sträcka din kalvsmuskler.
PNF-sträckningar utförs genom att applicera motstånd mot ett stationärt föremål liknande en isometrisk sträckning, avkopplande motståndet för att öka sträckans djup och sedan applicera motståndet igen. Ett exempel på denna typ av stretch skulle vara att ligga på ryggen och få en partner placera sin axel under ditt knä och skjuta benet mot bröstet. Du böj sedan din hängstring och tryck mot motståndet från din partner. När motståndet slutar, slappnar du av din hästring och din partner ökar sträckans djup innan en annan PNF-sträckning påbörjas.
Fungera
Sträckning minskar muskelspänning, som kan hämma musklernas förmåga att växa efter att ha utövats. Det ökar också mekanisk effektivitet i dina muskler, vilket betyder att du kommer att behöva mindre energi när du utövar dig själv och kan därmed genomföra mer repetitioner i din träningsrutin med samma mängd energi. Slutligen förbättrar sträckningen blodflödet till dina muskler vilket ökar leveransen av väsentliga näringsämnen och minskar uppbyggnaden av mjölksyra, vilket orsakar ömhet och trötthet i musklerna.
Tidsram
Varje sträckning du utför bör hållas mellan sju och 15 sekunder efter att du har nått maximal sträckning. Det är vanligt att ta 30 till 60 sekunder för att lindra in i maximal utsträckning. För bästa möjliga resultat i muskeltillväxt ska både uppvärmnings- och nedkylningsperioder med fem till 20 minuters sträckning vara förlovad före och efter varje träning.
