Livsmedels- och dryckesföretag förstår betydelsen av vitaminer så bra, de sätter "förstärkt med vitaminer" direkt på etiketterna. Det är verkligen viktigt att vitaminer är viktiga för en tonårsflickas kropp, men många förpackade livsmedel och drycker fylls också med extrakt som socker. Att förstå hur mycket av varje vitamin du behöver och veta de bästa ställena att hitta dem hjälper dig att få ut det mesta av din dagliga kost.
Vitamin A
Vitamin A hjälper din kropp att bilda och bibehålla mjuk och skelettvävnad, hud och tänder. Du kan få en hälsosam dos av vitamin A varje dag genom att äta ägg, kött och mejeriprodukter. Vissa livsmedel är också förstärkta med vitamin A. Tonårsflickor behöver cirka 700 mikrogram vitamin A varje dag, enligt MedlinePlus, en tjänst från U.S. National Library of Medicine. Du kan hitta det på mindre än 1 kopp spenat.
Vitaminer B6 och B12
Vitamin B6 underlättar hjärn- och nervkommunikation, hjälper din kropp att bryta ner proteiner och hjälper till vid framställning av röda blodkroppar, enligt TeensHealth från Nemours. De flesta tonårsflickor behöver cirka 1,2 milligram vitamin B6 per dag, vilket du kan få om två bananer eller en enda portion av 100-procentig fortifierad spannmål. Andra livsmedel rik på B6 inkluderar bönor, nötter, fisk och spenat. Vitamin B12 hjälper din kropp att producera röda blodkroppar och hjälpmedel i nervcellsfunktionen. Du behöver cirka 2,4 mikrogram B12 varje dag, som du kan få i ungefär 3 uns av nötköttsköttet. Andra källor inkluderar fisk, ägg, mejeriprodukter och stärkande spannmål.
Andra B-vitaminer
Tiamin eller vitamin B1 hjälper din kropp att göra kolhydrater till energi och underlättar hjärta, nervsystem och muskelfunktion. Tonårsflickor behöver cirka 1 mcg tiamin varje dag. Solrosfrön är en rik källa till tiamin. Riboflavin, eller vitamin B2, hjälper din kropp att bygga röda blodkroppar och få energi från kolhydrater. Du behöver ungefär 1 mg per dag. Mandel är en idealisk källa. Niacin eller vitamin B3, hjälpmedel i nervfunktionen, håller din hud frisk och hjälper din kropp att producera energi från mat. Tonårsflickor behöver cirka 14 milligram per dag, vilket finns i jordnötter. Folat, eller vitamin B9, hjälper din kropp att göra DNA och röda blodkroppar. Du kan hitta den i edamambönor. Potatis, linser, bönor, helkorn och chili peppar är också friska källor till B-vitaminer.
C-vitamin
C-vitamin hjälper din kropp att växa och reparera vävnader, hjälper till att läka sår och behåller dina tänder, ben och brosk enligt MedlinePlus. Tonårsflickor behöver cirka 65 milligram C-vitamin per dag, vilket du kan få i 1,5 kopp tomatsaft. Alla grönsaker och frukter innehåller vitamin C, men några av de källor som är störst i vitamin C är citrusfrukter, jordgubbar, lövgröna grönsaker och gröna paprika.
Vitamin D
D-vitamin hjälper din kropp att absorbera kalcium för att bygga ben. Tonåringar behöver cirka 15 mikrogram varje dag, vilket du kan hitta i ca 4 uns lax. Andra livsmedel som är rika på D-vitamin inkluderar äggulor, starka livsmedel och fiskoljor. Du kan absorbera D-vitamin bara genom att gå ut och ta lite solstråle.
Vitamin E
Vitamin E, som skyddar dina celler från skador, finns i en mängd olika livsmedel. Några av de rikaste källorna är vegetabiliska oljor, gröna grönsaker, avokado och vetex. De flesta tonåringar behöver cirka 15 milligram E-vitamin varje dag, vilket är i ungefär 2 uns torra rostade mandlar.
Tar en multivitamin
Det bästa sättet att ta in dina dagliga vitaminer och bibehålla optimal hälsa är att äta en balanserad kost, enligt American Dietetic Association. Fortfarande, om du är som många andra tonåringar och har problem med att äta de fem dagliga frukter och grönsaker som rekommenderas av U.S. Department of Agriculture Food Pyramid, kan din läkare rekommendera att du tar ett multivitamin. Du kan också behöva ett multivitamin om du är vegetarian eller följer någon annan special diet. Prata med din läkare om dina näringsbehov.
