Bänkpressutövningen aktiverar ett stort antal muskelgrupper i övre hälften av kroppen. Sådana grupper inkluderar dina pecs, deltoider, dina underarmsmuskler, handmuskler och buk. Lägg bänken pressen till ditt träningspass för att bygga din styrka för push-ups, förbättra din kraft för sportprestanda och bygga bentäthet i överkroppen. American College of Sports Medicine uppmuntrar äldre vuxna att använda multi-joint, frivikt övningar som en metod för att förbättra benmassa, muskelstyrka och muskeluthållighet.
Bygg styrka för push-ups
Push-ups kräver övre kroppsstyrka. Om du inte kan göra push-ups på tårna, börja med bänken press övning med en 35-lb. bar. När du har slutfört två uppsättningar av 10 till 12 reps, börja använda 45-lb. barbell, den stora baren du normalt ser på en bänkpress. Lägg till fem pund när du kan slutföra två uppsättningar av 10 till 12 reps av tyngre vikt. Var fjärde vecka, försök att göra push-ups på tårna. Spela in dina framsteg.
Bygga kraft
Makt är ett mått på fitness för många rekreations- och konkurrenskraftiga idrottare. Kraft är din förmåga att utöva kraft, eller styrka, över ett visst avstånd så fort som möjligt. Använd bänkpressen för att först öka din övre kroppsstyrka. När din styrka växer, fokusera på att utföra varje repetition så fort du kan. Gör sex uppsättningar med tre till sex snabba upprepningar för att öka din kraft.
Förbättra bendensiteten
Den amerikanska högskolan för idrottsmedicin rekommenderar att hastigheten på uppkomsten av benmineralpulver vid puberteten medan toppbenets densitet uppnås i en persons sena 20-talet. Inklusive bänkpressen som en av dina huvudkroppsövningar gör att dina benceller kan lägga benvävnad i benen som är involverade under en bänkpress: arm, hand, axel och bröstben.
Maximera träningspass
När du är kort i tid, använd bänkpressen som din övre kroppsövning. Förutom att du arbetar med pecs arbetar du också med dina deltoider, dina triceps, dina handböjare och dina buk. Tryck på bänken när du inte har tid att göra övningar för dina mindre muskler i överkroppen.
Förbättra din löpande effektivitet
Att köra med korrekt form kräver mindre energi, vilket förbättrar effektiviteten medan du kör, vilket hjälper dig att springa fortare. Korrekt överkroppsmekanik innebär att du håller ditt huvud uppåt, ser fram emot, bröstet öppet, axelns avslappnad och armbågar nära 90 grader. Bröstmusklerna bidrar effektivt till att svänga armarna framåt på axlarna när armbågarna ligger bakom dig. Stark armpumpning eller svängningsrörelsen på axlarna hjälper dig att springa snabbare och springa mer enkelt. Bänkpressen, när du utför flera uppsättningar med 15 till 20 repetitioner, villkorar dina bröstmuskler för att hjälpa dig att springa mer effektivt.
