Broccoli är medlem i kålfamiljen, tillsammans med blomkål, kale, bröstkorgar och andra korsfiskgrönsaker. Som många av sina botaniska kusiner packar broccoli crunch och en näringsrik stans som en utmärkt källa till fiber, C-vitamin, lutein och betakaroten. Broccoli serveras obehandlad i sallader eller tillsammans med andra grönsaker och doppsås i smörgåsar och hors d'oeuvrefetter. Naturligtvis serveras broccoli också som en kokt grönsak. Medan det inte finns något "rätt" sätt att laga broccoli, säkerställer vissa tillagningsmetoder bättre vegetabiliens näringsinnehåll.
Kokande
Vissa människor kokar grönsaker, inklusive broccoli. Professor Paul Thornalley från University of Warwick i Storbritannien säger dock att kokande broccoli minskar sitt antioxidantvärde. Specifikt kokar reducerande föreningar kända som glukosinolater, vilka omvandlas i kroppen till anti-cancermedel som kallas isotiocyanater. Thornalley och hans kollega, Dr. Lijiang Song, fann att matlagning av broccoli i kokande vatten minskade glukosinolatinnehållet med 20 till 30 procent efter fem minuter, upp till 50 procent efter 10 minuter och 77 procent efter 30 minuter. Medan de flesta inte är känsliga för att koka broccoli så länge som 30 minuter kan det vara klart att det inte är det bästa sättet att laga denna grönsak.
Wokning
Om du gillar kinesisk mat, är friteringen ett utmärkt sätt att laga mat och njuta av broccoli. Paired med andra grönsaker som lånar sig till denna matlagning, som vattenkastadnötter, skivad morötter och bönspiror, lägger broccoli kontraster i färg, smak och konsistens. Nyckeln här är att avstå från överkokning av maten. Rörstegning är en snabb metod för att laga grönsaker i het olja, precis till den punkt som de gör sina smakrika sockerarter, men de är fortfarande skarpa. När det gäller näringskonservering, fann Thornalley och Song ingen signifikant förlust av glukosinolatinnehållet när broccoli stekas i fem minuter eller mindre.
ångande
Ångning är ett populärt sätt att laga broccoli eftersom det är snabbt och behåller grönsakens färg och konsistens. Enligt en studie som publicerades i nov 23, 2006, utgåva av "Journal of Food Additives and Contaminants" kan Steaming Broccoli också öka sitt näringsvärde. Forskarna fann att ångkokande broccoli ökade nivåerna av glukosinolater och andra antioxidantföreningar, liksom betakaroten, lutein och alfa- och gamma-tokoferoler. Det hade ingen effekt på vitamin C-innehållet.
mikrovågsugnen
Det här är förmodligen det enklaste sättet att laga broccoli eftersom matlagningsbehållaren kan dubbla som en serveringsrätt, så det är mindre att städa upp. Färg och konsistens retention är också tillfredsställande, så länge du inte "nöjer" grönsaken för länge. Enligt Thornalley och Song, resulterar mikrovågsbryggor i tre minuter eller mindre inte en signifikant förlust av glukosinolater.
