Strumpor ditt kök är en av de första stegen du behöver ta när du ändrar din diet. En låg-carb diet är fylld med högprotein livsmedel som kött och fjäderfä och låg-carb livsmedel som spenat och paprika. Jocking ner en livsmedelsbutik innan du går till affären kan hjälpa dig att hämta rätt mat och se till att du kommer ihåg att få allt. Om du inte är säker på vad du behöver köpa för din diet med lågt kolhydrater, kontakta en dietist för hjälp.
Få protein från kött-, fjäderfä- och skaldjursavdelningen
De är karbfria och höga i protein, så kött, fjäderfä och skaldjur ligger högst upp på listan för din lågkarb diet. En 3-uns portion av fläsk, biff, kalkon eller kyckling har 23 till 28 gram protein, medan samma del av tonfisk eller lax har 22 gram. Skaldjur är lägre i protein, med 14 till 20 gram i en 3-uns portion kammusslor, hummer eller räkor.
Medan fett inte är mycket av ett problem på en låg-carb diet, om du är bekymrad över hjärthälsa, vill du välja luta nedskärningar av protein, rekommenderar Harvard School of Public Health. Förutom vitkött kyckling och kalkon, omfatta nötkött rund eller loin och fläskkotletter eller fläskfilé.
Lägg också till omega-3-rik fet fisk som lax eller tonfisk till din livsmedelsbutiklista. Omega-3 är essentiella fetter och är bra för din hjärthälsa.
Fyll på med lågkarbidproduktion
Nonstarchy grönsaker är inte höga i protein, men de är låga i kolhydrater och kan hjälpa dig att fylla dig. Dessutom är de rika på näringsämnen som fibrer, vitaminer A och C, folat och kalium för att hålla dig frisk. För att få mest näring med de minsta karbohydraterna, lägg till alfalfa sprit, endiv, escarole, rädisor, spenat, bok choy och sallad till din livsmedelsbutiklista. En 1/2-kopps servering av varje veggie har mindre än 1 gram kolhydrater. Blomkål, broccoli, sparris, äggplantor, kale och paprika gör också hälsosamma lågkarbidtillägg med 5 gram kolhydrater eller mindre per portion. Du kommer dock att förbigå de stärkelsefulla grönsakerna, men så skrapa potatis, majs och ärter från din lista.
Inget behov av att hoppa över alla frukter på din låg-carb diet. Oliver, avokado och pumpa - som är tekniskt frukter - är naturligt låga i kolhydrater och visas på många populära låg-carb dietmatslistor som acceptabla alternativ, även under den strikta induktionsfasen där du är begränsad till 20 gram kolhydrater eller mindre. Många andra frukter är för höga i kolhydrater för att göra listan. Men du kanske kan passa i några av de lägre carb-frukterna, såsom hallon och jordgubbar, som har 7 gram respektive 8 gram kolhydrater per kopp. Med 10 gram kolhydrater kan en liten persika också fungera.
Ägg och mejeri för att runda ut din matlista
Ägg är karbonfritt och högt i protein med 6 gram per stort ägg, så de bör ingå i din lågkolumbolagslista. Många ostar ska också gå på din livsmedelsbutik, till exempel halvmjuk getost, som är karbonfri och har 6 gram protein per ounce. Hårda ostar, som cheddar, mozzarella och schweizare, gör också bra tillägg. En 1 ounce del av någon av dessa ostar har 6 till 8 gram protein och 1 gram kol eller mindre. Fullfeta stuga och ricottaostar har mer kolhydrater än getost, men är också högre i protein - 4 gram kolhydrater och 12-14 gram protein per 1/2-kopps servering.
Vissa mejeriprodukter, som mjölk och yoghurt, innehåller ganska många kolhydrater, så de gör inte listan. Å andra sidan är tung grädde och smör inte rik på proteiner utan karbonfria, så de bör ingå.
Några föremål från mittgångarna
Medan du gör det mesta av din shopping runt mataffärens omkrets i kött-, mejeriprodukter och producera sektioner, hittar du några saker i mitten av gångarna. För att ge smak åt dina måltider, inkludera örter och kryddor på din lista - som oregano, basilika, salvia, ingefära, peppar, cayennepeppar och dill - eftersom de är alla karbonfria.
Oljor är naturligt karbonfria också. Bra alternativ inkluderar olivolja, kokosnöt, valnöt och solrosoljor. Lägg även till några låg-carb salladsdressingar, som Caesar, ranch eller krämig italiensk, till din lista för att klä upp dina gröna. Läs näringsfakta etiketten för att se till att det inte finns några dolda kolhydrater. Några feta salladsdressingar använder socker för att lägga till smak när fett tas ut. Ett bra dressing ska ha 2 eller färre karbohydrater per 2 matsked servering.
