När du följer din veckovisa viktliftningsrutin är det troligt att du någon gång kommer att uppleva irriterande eller till och med smärtsamma muskelkramper. Kramper, även kallade muskelspasmer, är okontrollerade sammandragningar av muskelfibrer. Dessa missförhållanden är vanliga efter anfall av intensiv träning, och de signalerar att något är fel i det regelverk som styr dina muskler. Även om de kan hämma optimal prestanda, är de flesta fall av kramper ofarliga och lättbehandlade.
Hydrering och elektrolyter
Många faktorer kan orsaka kramper, och en av de vanligast angivna orsakerna i samband med tyngdlyftning är uttorkning. Överdriven svettning, speciellt vid varmt väder eller när det inte mildras av ordentlig kost och hydrering, kan bryta ner musklernas lagring av vatten och elektrolyter som de behöver för energi, särskilt natrium, kalium, magnesium och kalcium. Om du förlorar för mycket vätska och salt, kommer du inte bara att ha lägre prestanda och däck lättare, men även jonerna i nerverna som reglerar kontraktion kommer att störas och kramper blir mer troliga.
Protein Shake Treatment
Drickvatten under intensiva träningsrutiner som tyngdlyftning eller aerob träning är viktigt, och sportdrycker med kolhydrater och elektrolyter kan vara speciellt användbara. Men det är lika viktigt att få rätt saker i din kropp före och efter träning. Lyckligtvis är det enkelt att kombinera dessa behov med din pre- eller post-workout proteinskaka. För tillsatt natrium kan du spruta 1/2 tsk bordssalt i smoothie. Mörkbladiga gröna som spenat och kale kommer enkelt att blanda och öka din magnesium och kalcium, medan bananer kan ge dig kalium och smak.
Muskelträthet
Men även om hydrering och elektrolyter spelar viktiga roller i muskelreglering är de förmodligen inte den vanligaste orsaken till muskelkramper. Om, under eller efter tyngdlyftning, upplever du spasmer i de muskler som du har arbetat hårdast, som i låret efter att ha knepat, är orsaken troligtvis trötthet. Din muskels reflexstyrning kan minska när du blir trött, vilket orsakar muskelkramning och spasmer under träning. Även i återhämtning är utmattade muskler mer benägna att krama eftersom, motstridiga som det kan tyckas, behöver dina muskler energi att slappna av.
Tips för kramper
Ett av de enklaste sätten att förhindra muskelkramper är att undvika överträning. Om du räcker ut dina tyngdlyftningar med minst 48 timmars vila däremellan, kommer det att gå långt för att undvika uttorkning och trötthet. När du upplever kramper, försök lätt sträcka muskeln, som kan signalera till din hjärna och reglerande nerver att det är dags att slappna av. I sällsynta fall kan muskelspasmer vara ett tecken på metaboliska eller neurologiska störningar. Om de fortsätter eller blir överdriven, sök råd från en sjukvårdspersonal. Om du upplever frekventa benmuskulatur blandade med plötsliga episoder av andfåddhet, kontakta omedelbart läkare.
