Om du strävar efter att bli en bättre ryttare måste du göra mer än bara åka, säger University of Kentucky tränare Sue Stanley. Utforma en träningsplan som innehåller motståndsträning, kardiovaskulär träning och stretching för att utveckla toppkonditionering för ridning. Medan styrketräning tillåter dig att ta en mängd olika positioner i sadeln och bibehålla stabilitet, gör flexibilitet dig att isolera och flytta olika delar av din kropp såväl som att justera din kropp korrekt. Aerobic fitness ger dig den uthållighet som krävs för en ridlektion eller tävlar i ett evenemang utan att buktas för trötthet.
Sträck i sadeln
Steg 1
Delta i sträckor i sadeln för att öka flexibiliteten, förbättra balans och öka förtroende mellan dig och din häst. Utför en rad sträckor i sadeln, inklusive tår och lutar.
Steg 2
Börja en tå touch genom att långsamt rita din högra hand till din vänstra tå när din häst går långsamt framåt. Förläng din vänstra arm bakom dig för att hjälpa dig att balansera. Behåll positionen på dina ben i ryttläge, repetera övningen flera gånger och växla mellan höger och vänster sida.
Steg 3
Luta dig tillbaka i din sadel när din häst fortsätter att gå framåt, sträcker din ljung, höftböjare och quads. Dra tillbaka ryggen över din hästs rygg, släpp tanden och låt dina armar vila vid dina sidor.
Steg 4
Håll sträckan på en räkning på fem, återvänd sedan till upprätt ridningsposition. Ha en partner hålla din monter stillastående för tån och lutning om du är nybörjare.
Upprätt Gravity Center
Steg 1
Utför balanseringsövningar som identifierar ditt tyngdpunkt, vilket hjälper till att utveckla din balans i sadeln. Börja med att stå med fötterna axelbredd och försiktigt gunga framåt med hjälp av flexionen i dina anklar. Fortsätt gunga, öka rörelsen tills dina klackar bara lyfter av golvet.
Steg 2
Omvänd riktning och långsamt rocka bakåt tills tårna bara lyfter av golvet. Håll din kroppsställning i slutet av rörelseomfånget, kläm ihop dina klammer och lår tills spänningen kan känna igen. Flytta dig framåt till ditt centrum, balansera din vikt över dina fötter och känna spänningens frigöring.
Steg 3
Vrid axlarna och rotera din bagage, känna din överkropp vrid runt din kropps mittlinje. Upprepa övningen flera gånger tills du blir bekant med ditt tyngdpunkt.
Delta i motståndsträning
Steg 1
Delta i motståndsträning för total kroppsstyrka för att bibehålla stabiliteten i sadeln. Designa dina övningar för att täcka överkroppen, underkroppen och kärnmuskulaturen.
Steg 2
Utför en mängd olika motståndsövningar för att utveckla din underkropp, som lungor, knäböjningar, benkullar och förlängningar, god morgon, kalvhöjningar och käfthöjningar. Dela övningarna i två eller tre träningspass under en vecka, där varje träning består av en eller två flera-ijointövningar - lunges, squats eller good mornings - och två eller tre isoleringsövningar - krullningar, förlängningar eller kalv höjer. Ge dina muskler 24 till 48 timmar för att återhämta sig mellan träningspass. Utför åtta till tolv reps för en till tre uppsättningar för varje övning. Öka volymen av reps av kalvhöjningar till var som helst från 15 till 20 eftersom dina kalvar kan vara envisa att träna.
Steg 3
Gör dips, ryggrader och pull-ups eller hakningar för att utveckla din överkropp - ryggmuskler, axlar och armar - vilket hjälper dig att bättre signalera riktningar till din häst via kontrollerade kroppsrörelser.
Steg 4
Utför olika övningar för din kärna - främre bukvägg, obliques, nedre rygg och ryggmuskler - så att du kan skapa en självständig plats och sitta balanserad på din häst. Gör crunches, omvänd crunches, snedställda crunches, cyklar och supermans.
Steg 5
Börja en superman att konditionera din eller erektorns spinae-muskler. Placera din kropp benägen på golvet med armarna utsträckta framför dig och benen ihop och rakt. Andas och lyfta armarna och benen några centimeter från golvet, vilket ska likna Superman flygande position. Inhale och återgå till startposition, och utföra 10 till 15 reps totalt.
Steg 6
Höj sidobotet från en sidoläge på golvet, höja ditt övre ben för att arbeta dina höftledare och lyfta bottenbenet för att stärka dina höftadduktorer. Förhöja intensiteten genom att placera en hantel på låret och strax ovanför knäet på ditt arbetsben. Utför 12 till 15 reps för en till tre uppsättningar.
Starkt hjärta, bättre rida
Steg 1
Delta i veckovis kardio träning, som att springa, simma eller cykla, för att öka din uthållighet i sadeln. Öka längden, avståndet och intensiteten i dina träningspassar gradvis.
Steg 2
Skapa ett löpande regiment som gradvis utvecklas i svårigheter - hastighet och avstånd.
Steg 3
Kör 1 mil i åtta minuter för vecka 1 i din behandling, vilket ökar avståndet med en halv mil och varaktighet med fyra minuter varje vecka i fem veckor. Sikt att springa tre miles på 24 minuter i slutet av progressionen.
Steg 4
Åtag dig att göra minst två 30-minuters kardioträning per vecka.
Saker du behöver
- Hantlar
- Pullup bar
tips
- Utför fem till 10 minuter ljuskardio som uppvärmning för förstärkning, aerob och flexibilitetsövningar.
varningar
- Hästare drabbas ofta av olika skador som inbegriper deras handleder, underarmar, ryggar, axlar och ben. Dessa skador kan orsakas av muskulösa obalanser, brist på fysisk styrka och flexibilitet, dålig körform eller överanvändning. Om du känner någon smärta under din träning, sluta träningen och kontakta din läkare.
