Det finns inget behov av speciell utrustning för att få en bra träning. När det gäller träning, kommer din egen kroppsvikt att räcka. Och kroppsviktiga träningar sparar också pengar eftersom du inte behöver ett gym medlemskap - de är lätta att göra från ditt eget hem. Oavsett om du är nybörjare eller avancerad bodybuilder, kan en kroppsviktig träningsrutin vara utmanande och effektiv vid att bygga och toning muskler.
Övre kroppsövningar
När det gäller en övre kroppsövning är det inte en mer komplett övning än pushup. Uppskjutningen kan göras på olika sätt för att rikta sig mot olika muskelgrupper, men den traditionella formen är tillräcklig för att rikta hela kroppen, från dina axlar och armar till din kärna. Övrig kroppsvikt övre kropp övningar inkluderar triceps dips, pull-ups och chin-ups.
Lägre kroppsövningar
När du ser på jobbet ser din underkropp inte längre ut än trän- eller lungövningarna. Båda övningarna är inriktade på hela underkroppen, med glutes, hamstrings och quadriceps. Du kan lägga till variation på dessa övningar genom att välja att utföra en bred squat eller smal squat och du kan utföra en-legged lunges för att utmana din balans och arbeta din kärna också.
Kardio kroppsvikt övningar
Det finns andra övningar utöver körning som du kan göra med bara din egen kroppsvikt. Jumping jacks, jump rep och en mängd olika plyometric övningar är alla bra cardio träningspass. Plyometrisk träning, även känd som hoppträning, är en intensiv träningsmetod som utnyttjar din kroppsvikt med hoppövningar. Plyometriska övningar inkluderar hoppa squats, hoppa lunges och burpees. Denna typ av övningar kommer att få din hjärtfrekvens skyrocketing av den sista repen.
Core Training
Kroppsviktens kärnövningar är välkända. Från den traditionella crunchen till planken är din kroppsvikt det enda motståndet du behöver för att skapa en stark kärna. Om tanken på att göra crunches varje dag får dig att krama, välj buk övningar som V-Up, benhissar eller olika plankvariationer. Dessa övningar riktar sig mot hela kärnan, stärker din kärna från topp till botten såväl som dina sneda muskler.
Kroppsvikt övningsrutin
Nyckeln till en effektiv kroppsvikt rutin är att hålla vilotiden kort mellan uppsättningar - så din hjärtfrekvens stannar förhöjd, ökar kalorierna och förbättrar hjärt-och kärlsjukdom. En utmanande kroppsvikt rutin består av tre uppsättningar med 30 till 45 sekunder vila mellan uppsättningar. Gör till exempel 20 av följande: pushups, lunges och crunches. Följt av 30 sekunder av hoppa jacks. Vila i 30 till 45 sekunder och upprepa uppsättningen två gånger. Set två består av 20 triceps dips, 20 squats, en 30-sekunders planka och 30 sekunder hoppa rep. Vila i 30 till 45 sekunder och upprepa uppsättningen två gånger.
