Att bygga ditt nedre bröst ger dig en full, buffig utseende, men området kan vara långsamt för att svara på styrketräning. Medan nedgången bänkpressar är idealiska för att utveckla denna sternala region i din pectoralis major, har du inte alltid tillgång till ett gym med en justerbar bänk och olympisk bar. Förtvivla inte - du kan göra mycket hemma för att utveckla den här delen av ditt bröst.
Push-Up Variety
Uppskjutningen är en överallt lägre bröstbyggare. Fotokredit: JPWALLET / iStock / Getty Images Sternalområdet är den del av pectoralis huvudmuskel som primärt riktas mot standard push-up. Att göra flera uppsättningar av detta klassiska drag tränar det nedre bröstet utan någon nödvändig utrustning. Placera något med lite vikt på ryggen för att öka intensiteten - använd en telefonbok eller en låda med tvättmedel, till exempel.
När du känner dig ganska bekväm, vrider du ut vanliga push-ups, lägger du till variation för att rikta dig på det nedre bröstet från olika vinklar:
Incline push-ups: Även om det är något lättare än en standard push-up, kan du använda den här variationen för att finjustera på dina lägre pecs. Placera händerna på ett trappsteg eller soffbord när du trycker upp och ner. Välj en instabil yta, som en stabilitetskula, för att skapa lutningen och göra träningen hårdare. Bonus: instabilitet ökar din kärnaktivering.
Walking push-ups: Denna rörelse utmanar funktionellt ditt nedre bröst i brand för att stödja dig när du flyttar. Gå in i en standard push-up position och gör en push-up. Flytta din högra hand några tum till höger, sedan din vänstra hand och tryck uppåt. Flytta båda händerna tillbaka till sin ursprungliga position och tryck uppåt. Flytta vänster hand vänster några tum kvar och höger hand höger för att trycka upp. Det är fyra push-ups, men bara en rep.
Kom ihåg, i alla versioner av push-up, att hålla dina höfter och nedre rygg i en rak linje. Vandring eller sänkning av höfterna innebär att din kärna är avaktiverad och minskar fördelarna med träningen. Syfta för två till fyra uppsättningar av 10 till 15 reps av varje övning.
dips
Leta efter en uppsättning dip barer på en lekplats nära ditt hem. Fotokredit: guruXOOX / iStock / Getty Images Dips betraktas ofta som tricepsövning, men när det är gjort med en litet framåtmager är den främre muskeln som används av den bäckliga delen av pectoralis majoren. De flesta har inte en uppsättning doppstänger installerade i sitt hem. Du kanske har turen att ha en lekplats i närheten med en uppsättning, men om inte, använd en uppsättning barstolar för att koppla samman din egen dip station hemma.
Använd avföring som har ett jämnt säte - inte vadderat - och är 24 till 29 inches från golvet. Se till att avföring kan stödja din vikt. Du kan också använda två bänkar, men att tucka din kropp upp till en svängare från en lägre yta blir utmanande.
Steg 1
Placera avföringarnas axelavstånd från varandra. Placera dina händer på dem och böja knäna för att sparka upp dina klackar så att du svävar av marken.
Steg 2
Gör ett dopp genom att böja dina armbågar tills du känner en stretch i bröstet. Förläng dina armbågar för att återvända till början. Hänga något framåt från dina höfter när du doppar för att ta dig i bröstet.
Arbeta dig upp till fyra uppsättningar med 12 repetitioner.
