Uppvärmning och nedkylning är avgörande för varje träning, oavsett om du tränar för maraton eller fotboll. Enligt Sports Injury Clinic ökar uppvärmningen blodcirkulationen, syreförbrukningen och rörelsemängden i dina leder, vilket bättre förbereder dig för aktivitet. En nedkylning minskar gradvis kroppstemperaturen och minskar risken för att blodet samlas i dina arbetsmuskler och vävnader. Exempel på uppvärmning och nedkylning varierar, från dynamiska rörelser till mild sträckning och andning.
Gör mig i ordning
Även om stretching rekommenderas av de flesta läroböcker och idrottare, visar mycket forskning att dynamiska uppvärmningar kan förbättra prestanda och eventuellt minska risken för att bli skadad. Dynamiska uppvärmningar, som ibland kallas dynamisk sträckning, innebär att du flyttar dina leder repetitivt inom hela ditt rörelseområde. En studie utförd vid Hokkaido University i Sapporo, Japan visade att personer som utförde dynamisk sträckning hade en signifikant högre styrkaffekt i benförlängningsövningen än den grupp som gjorde statisk sträckning, vilket sträcker en muskel till en punkt med mild spänning i 15 till 30 sekunder utan att annars flytta kroppen. Forskare vid universitetet i Malaya i Kuala Lumpur fann att fotbollsspelare som utförde dynamisk sträckning fungerade bättre vid kick-kick än de som utför statisk sträckning eller ingen sträckning. De drog slutsatsen att dynamisk sträckning kan öka chanserna att göra poäng och minska risken för höftskador.
Var specifik
Välj övningar som efterliknar så nära som möjligt aktiviteten och rörelserna som du ska göra. Om du till exempel kör, spelar tennis eller sparar i boxning, utför uppvärmningar som står i stående position. Detta bygger på SAID-principen, som står för "specifik anpassning till pålagda krav". Det betyder att din kropp anpassar och förbättrar vad du tränar det att göra, enligt fysioterapeuten Tony Ingram. En studie publicerad i april 2013 av "Journal of Strength and Conditioning Research" visade att passiv sträckning för att förbättra flexibiliteten har ingen överföring till specifika rörelsemönster, som lungning och förlängning av höfterna i stående position.
Provuppvärmning
Dynamisk uppvärmning flyttar ofta mer än en gemensam eller muskelgrupp. Dessa rörelsesmönster kan vara snabba och rytmiska, såsom laterala bensvängningar, svängande armcirklar och stående höftcirklar, eller de kan vara långsamma och rytmiska, som tai chi och moderna dansrörelser. Dynamiska uppvärmningar kan också efterlikna rörligheten för en viss idrottsförmåga, till exempel en lateral lunge och markdjup, kroppsviktsklättrare, medicinbollsvängningar och enkelbenshopp. Håll alltid rytmisk andning som kan hjälpa dig att styra kraften och samordna dina rörelser.
Provkylningar
Nedkylningar innebär övningar som saktar din hjärtfrekvens, blodflöde och nervsystemet. Dessa kan inkludera mjuka sträckor, andningsövningar baserade på yoga eller tai chi och gå i snabb takt i fem till 10 minuter. Dessa övningar behöver inte vara sportspecifika, men de borde ta upp hela kroppen snarare än specifika muskler. Du kan även använda några av uppvärmningsövningarna för att blåsa ner dig. Nedkylning övningar inkluderar Sun Salutation, Qi Gong andning, bakre torso vändningar och laterala böjningar. Du kanske till och med vill dansa freestyle till din favorit sång som en del av din nedkylning.
