"Buktkriget" kan vunnas om du tar ett realistiskt tillvägagångssätt som kombinerar regelbunden, måttlig träning med en kost som innehåller rimliga portioner från alla livsmedelsgrupper. Detta kommer att inriktas på övergripande kroppsfettförluster över tid. punktreducering är inte möjlig. U.S. Department of Agriculture rekommenderar att man äter 25-30 procent av de totala kalorierna från fett för långsiktig vikthantering. American College of Sports Medicine rekommenderar minst 30 minuters konditionsträning fem dagar i veckan.
Ät en högfibrer, låg fet frukost
Ta tid för en högprotein, högfiber frukost varje dag. På språng kan det vara direkt havregryn med en skivad banan, hackad mandel med 2 procent mjölk eller mandel eller sojamjölk. Kallt helkorns frukostflingor eller rostat bröd med mandelsmör eller jordnötssmör och en halv kopp nonfatfisk i grekisk stil ger gott om fiber. Yoghurt ensam ger ca 22 gram protein. Om du verkligen pressas för tiden, förbereda en blenderdryck med färsk frukt, proteinpulver av ärt och brunt risprotein, skumma, soja eller rismjölk. Packa det med små äpplen och mager mager eller mjölk för att äta på jobbet eller i skolan.
Konsumera omättade fetter
Byt ut mättat fett, vilket kan öka risken för att utveckla högt blodtryck, med hjärt-friska omättade fetter som olivolja, canola, linfrö, hampfrö och fiskoljor. Enligt U.S. Department of Agriculture bör du konsumera mellan 20 och 30 procent av de totala dagliga kalorierna från fett. Av detta belopp bör högst 10 procent vara från mättat fett. Undvik transfetter från stekt mat, som munkar och pommes frites; Välj fullkornspannkakor eller våfflor och bakade "pommes frites" istället. Att reducera fett kommer att bidra till att minska midriffbucket, men kom ihåg att det inte finns något sådant som "platsreducering", folk går ner i vikt gradvis från sina fettbutiker över hela kroppen.
Konsumera grönsaker, frukter, hela korn
Betona en helmatdiet som innehåller ett brett utbud av frukter, grönsaker, helkorn som hirs, quinoa, brunt ris och havre, magre proteiner, nötter och baljväxter, i stället för snabbmat som innehåller raffinerat mjöl, socker, transfett och majs sirap. Mycket raffinerade kalorier lägger till kalorier som snabbt kan hamna i magen. Mayo Clinic rekommenderar kvinnor över 50 år och yngre äter 25 gram fiber och män av samma ålder äter 38 gram. För kvinnor över 50 faller antalet till 21 gram och för män över 50, 30 gram.
Till exempel äter minst två koppar grönsaker och frukter varje dag, rekommenderar USDA. Du kan blanda två till tre frukter i en frukostdrink, mellanmål på två och äta två halvkonserver av grönsaker vid lunch och middag.
Övning för att öka ämnesomsättningen
Att äta en fettrik fiber med hög fiber hjälper dig att gå ner i vikt. För att öka ämnesomsättningen, inkludera regelbunden, måttlig övning varje dag. American College of Sports Medicine rekommenderar att friska vuxna gör någon form av kardioterapi i 30 minuter, fem dagar i veckan. Alternativt kan du göra tre dagar med 20 minuters kraftfull träning och två sessioner av motståndsträning. Tanken är att bygga magert muskel som kommer att ha större kaloribehov --- vilket innebär att din kropp kommer att bränna kalorier mer effektivt. Om du är out of shape, börja med att gå i 10 minuter, två gånger om dagen och gradvis lägga till mer tid när du blir starkare.
