Från det ögonblick du rullar ut ur sängen, lita du på flexibiliteten i dina axlar för att komma igenom dagen. Aktiviteter som badning, dressing, körning och förberedelse av en måltid är inte möjliga utan tillräckligt rörelse i armen.
Dessutom kan sträckan på axeln minska risken för att skada rotatorkuffen. Flera olika övningar kan hjälpa dig att förbättra flexibiliteten i din axel.
Rulla ut det. 1. Skumrullsträckning
Skumrullsträckan förbättrar flexibiliteten hos din pectoralis mindre muskel, som kan bli tätt hos personer med avrundade axlar.
Hur gör man: Ligga på ryggen på en skumrulle eller en handduk som är inriktad vertikalt över din ryggrad. Stötta huvudet på en kudde så att den fortfarande är neutral med din kropp.
Låt var och en av dina armar hänga på din sida på axelnivån och sänka dem ner mot marken. När en mild stretch känns på framsidan av din arm eller i bröstet, håll positionen i 10 till 30 sekunder. Slutför sträckan två till fyra gånger.
Öppna upp axlarna. 2. Posterior axelsträcka
Denna övning fokuserar på att sträcka ut din bakre axelkapsel. Stramhet i detta område kan leda till axelvärk eller en rotator manschettskada.
Hur gör man det: Nå över din kropp mot vänster axel med höger arm. Använd din vänstra arm för att lätt trycka på höger armbåge för att fortsätta rörelsen. När du känner en mild dra i axelns baksida, behåll sträckan i 10 till 30 sekunder innan du släpper den. Utför denna övning två till fyra gånger innan du upprepar med vänster arm.
Ingen sätter barnet i hörnet. 3. Corner Stretch
Hjärtsträckningen fokuserar på axelns inre rotationsmuskler, vilket kan bli tätt hos människor som sitter mycket under hela dagen. Förbättrad flexibilitet på detta område hjälper till att dra tillbaka axlarna.
Hur man gör det: Antag en förskjuten hållning med en fot framför den andra och stå 8 till 12 tum från ett hörn. Lyft båda armarna från kroppen till axelnivån och böj båda armbågarna i 90 grader vinkel.
Placera dina underarmer och palmer mot väggen. Därefter skiftar du långsamt din vikt till ditt framben tills en sträcka känns i framdelen av din axel eller i bröstet. Se till att du inte kranar nacken framåt eller böjer din låga rygg medan du gör det här.
Håll den här sträckan i 10 till 30 sekunder innan du återgår till startpositionen. Gör två till fyra repetitioner av träningen.
Allt du behöver är ett bord eller en lång låda. 4. Bordstorlek
Denna övning hjälper till att förbättra din flexibilitet i axelböjning, vilket gör det lättare att slutföra överliggande aktiviteter med armen.
Hur man gör det: Stå inför ett bord eller en bänkskiva och placera båda palmerna nedåt på ytan. Utan att låta dina handflator röra sig, steg långsamt bakåt när du samtidigt lutar din kropp framåt.
När en stretch känns nära dina underarmar, behåll positionen i 10 till 30 sekunder innan du går inåt och släpper spänningen. Se till att inte skaka på axlarna när du avslutar den här övningen. Utför två till fyra repetitioner.
De kallar det här sömnsträckan. 5. Sleeper Stretch
Sömnsträckan löser de yttre rotationsmusklerna i axeln vilket gör det lättare att nå bakom ryggen.
Hur gör man: Ligga på höger sida och förläng din högra arm ut framför kroppen på axelnivå. Lägg en liten handduk under armbågen för att hålla armen i linje med kroppen. Böj din högra armbåge till 90 graders vinkel. Tryck med vänster hand försiktigt på höger underarm och rotera den mot marken.
När du känner en mild sträcka i axelns baksida, håll i 10 till 30 sekunder innan du tillåter din underarm att återgå till startpositionen. Om stretchen är för intensiv kan du rocka din kropp bakåt något för att minska dragningen. Efter att ha gjort två till fyra repetitioner av denna övning, upprepa den på din vänstra axel.
Riktlinjer och försiktighetsåtgärder
För att förbättra flexibiliteten i dina axlar, avsluta varje sträcka 2-3 gånger varje vecka. Övningarna ska orsaka en mild stretching sensation; De bör dock inte orsaka ökad smärta. Var noga med att kolla med din läkare innan du börjar sträckorna om du nyligen skadat din arm eller hade axeloperation.
