Tänk på att gå med lågt kol för att kasta pounds? Du har rätt idé. Lågkarbiddieter hjälper dig inte bara att lägga ner sig, men de kan också få dig att känna sig fylligare än andra dieter eftersom de är fyllda med att fylla hälsosamma fetter och protein. Om du är ny för att äta lågt kolhydrater, kan det vara svårt att sätta ihop en första måltidsplan. Men oroa dig inte - bara fyll i din kost med en rad viktminskningsvänliga livsmedel, och du kommer att kunna hålla fast vid din plan.
Färska grönsaker för viktminskning
Veggies bör ligga till grund för varje viktminskning diet, och en låg-carb diet är inget undantag. Fibergrönsaker är extremt låga i smältbara kolhydrater - den typ som faktiskt påverkar ditt blodsocker, även kallat nätkolhydrater. En 2-kopps portion av råspenat har till exempel mindre än ett gram netto karbohydrater, medan en kopp skivade vita svampar har ungefär 1,5 gram netto karbohydrater; båda har mindre än 20 kalorier per portion. "Ät regnbågen" varje dag genom att välja fibrösa grönsaker med gröna, röda, orange, gula, lila / blå och vita nyanser - så kommer du säkert att äta flera portioner grönsaker och få en rad näringsämnen.
Medan de flesta grönsaker är bra för tyngdförlust och en låg-carb diet, bör vissa grönsaker ätas i mått eller helt undvikas. Stärkelse grönsaker, som potatis, sötpotatis, limabönor, majs och ärter, kommer laddad med kolhydrater som kan bryta din lågkarb diet - en medelstark russisk potatis, till exempel, har 33 gram nettokolväten. Morötter innehåller också ett betydande antal karbohydrater, ca 8 gram per kopp.
Lean Meat and Fish
Kött och fisk bör också göra regelbundna framträdanden i din matberedning med lågt kolhydrat. Vanliga versioner - eller de som är krydda med karbonfria aromämnen, som vitlöksalt eller chilipulver - är nästan karbonfria och ger massor av protein för att hålla dig full och njuta av mager muskel. En 3,5-ounce servering av grillat kalkonbröst har till exempel 30 gram protein, medan samma storlek som serverar lax har 20 gram. Och 93 procent lutad nötkött erbjuder 26 gram protein per 3,5 gram servering.
I motsats till populär tro behöver du inte undvika rött kött för viktminskning. En studie, publicerad i näringsämnen 2014, rapporterade ingen skillnad i viktminskning mellan människor som åt en viktminskningsdiet som innehöll kyckling, jämfört med de som åt en diet som innehöll fläsk eller nötkött. Fattier skärningar av fläsk och nötkött kan vara högre i kalorier, dock. Trim bort eventuellt synligt fett, och välj magra skäror - som fläsksteg eller biffflankbiff - för att hålla kalorierna i kontroll.
Unsweetet Lågfett Mejeri
Nästa på din inköpslista? Tänk på mejeriprodukter utan tillsatt socker - som osötad grekisk yoghurt, som bara har 6 gram netto kolhydrater per portion. Du kan också handla för ostar - en ounce cheddarost, till exempel, har bara 1 gram nätkarbohydrater. Mozzarella, pepparjacka och parmesanost fungerar också bra i en låg-carb diet. Regelbunden mjölk är högre i kolhydrater - ca 12 gram per kopp - men kan fungera i mindre restriktiva kolhydrater med låg carb.
Och medan konventionell visdom berättar att du väljer lågmjölk mejeri behöver du inte gå på en låg carb-diet. En studie, som publicerades i Journal of the Nutrition and Dietetics Journal 2014, fann att övergången till mjölk med nedsatt fetthalt faktiskt ökade deltagarnas karbintag från mejeriprodukter. Så om du föredrar smaken av fetmjölk, klara dig att nå det istället för låg eller ingen fet mat.
Vad äter i stället för kolhydrater
De flesta "komfort" -matar - som pasta, ris, glass och potatis - är inte tillåtna på många dieter med lågt kolhydrat, men det betyder inte att du inte kan göra lägre carb-ersättare till din favoritmat. Istället för att göra mac och ost, som är hög i karbohydrater på grund av dess pastainnehåll, gör en ostsås från cheddar, senap, paprika och kycklingsbuljong - med kokosmjöl som förtjockningsmedel - och använd den till toppdammad blomkål. Använd spiralklippt zucchini eller raps i stället för spagetti och topp med en sked pesto och en uns eller två grillad kyckling för en fylld måltid. Byt ris med ricinus blomkål, gjord av pulserande blomkål i en matprocessor, för låg-carb risottos och "ris" sallader. Låg-karbo sötsaker är svårare att komma med, men du kan göra lägre-carb bakverk genom att byta ut allmjölksmjöl för lägre kol-kokosnöt eller mandelmjöl - eller handla för lågsockerglass.
