Ländryggsregionen på din rygg är det nedre området strax ovanför din sakrum. Denna del av ryggen utgör en del av den S-form som din rygg skapar naturligt. Lumbar vertebrae består av fem enskilda ryggkotor som är kända som L1, L2, L3, L4 och L5. Storleken på dessa ryggkotor ökar när antalet ökar. L1 och L2 är de små ryggraden i ländryggen och specifika övningar hjälper till att stärka detta område för att förhindra skada.
Pelvic Push
Ligga på ryggen på golvet eller en träningsmatta med knäna böjda och fötterna platta. Slappna av dina armar vid din sida, skjut dina höfter mot golvet. Du måste höja din skinkor något för att kunna utföra detta drag korrekt. Håll den här positionen i fem till sju sekunder. Återgå till ursprunglig position och upprepa 10 gånger.
Arch övning
Stå med fötterna axelbredd från varandra, dina ben raka och dina fötter pekade bort från din kropp. Placera båda händerna på den nedre delen av ryggen. Böj ryggen och böj långsamt bakåt tills du inte kan böja längre. Fortsätt att trycka händerna i ryggen för stöd. Håll den här positionen i tre sekunder. Återgå till ursprunglig position. Utför 10 repetitioner.
Situps
När du utför det korrekt ökar denna övning din nedre del. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna hålls immobiliserade av ett stabilt föremål. Om du vill, ha en partner hålla fötterna och anklarna ordentligt på golvet. Placera händerna bakom huvudet och långsamt höja din torso från marken genom att lyfta axlarna först, sedan midsektion, sedan nedre delen. Håll den här positionen i minst tre sekunder. Återgå långsamt till ursprunglig position. Utför en uppsättning av 10 repetitioner.
Kneeling Arch
Kom på dina händer och knän, med en träningsmatta för kudde om du behöver. Böj din rygg och släpp huvudet så att din kropp bildar ett underlag n. Håll den här positionen i sju sekunder. Lyft huvudet och tryck din rygg mot golvet för att bilda en u-form. Håll den här positionen i sju sekunder. Upprepa denna övning 10 gånger i båda riktningarna.
