När du hör om bra och dåligt kolesterol hänvisar det till kolesterol i ditt blod, inte i maten du äter. High-density lipoprotein, eller HDL, bär kolesterol bort från dina artärer att utsöndras. Lågdensitetslipoprotein, eller LDL, bär kolesterol till dina artärer, där för mycket kan bygga upp ohälsosam plack. Det finns inga matkällor för LDL och HDL-kolesterol, men vissa livsmedel kan bidra till att öka bra HDL-kolesterol och minska dåligt LDL-kolesterol i kroppen.
Kostfett och kolesterol påverkar dina kolesterolnivåer
För att förbättra dina kolesterolnivåer, undvik eller begränsa livsmedelskällor för kolesterol och mättat och transfett medan du väljer mat som innehåller fiber och omättade fetter. Endast djurfoder innehåller dåliga fetter och kolesterol; växtfoder och de flesta fisken gör det inte. Akademin för näring och dietetik rekommenderar att du äter 20 till 35 procent av dina dagliga kalorier från huvudsakligen omättat fett, samtidigt som du begränsar mättat fett och undviker transfett helt och hållet. American Heart Association rekommenderar att du håller ditt kolesterolintag till mindre än 300 milligram om du har normalt kolesterol och mindre än 200 milligram om du har högt kolesterol.
Bra Fetter: Avokado, Nötter och Fröer, Olivolja och Fisk
Omättat fett är bra fett. Enkelomättade och fleromättade fetter kan förbättra dina kolesterolnivåer om du ersätter dåliga fetter med dem. Goda källor till monoättat fett inkluderar avokado, mandel och olivolja och rapsolja. Bra källor till fleromättade fetter inkluderar fisk, valnötter och linfröolja.
High-Fiber Foods: Hela korn, producera och andra växtfoder
Att äta en diet som är hög i fiber kan förbättra dina kolesterolnivåer. Kostfiber finns i vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, nötter och frön samt bönor och baljväxter. Båda typerna av fibrer, lösliga och olösliga, är fördelaktiga för dina kolesterolnivåer. Öka fibern i din kost genom att byta ut raffinerad korn med hela korn, eftersom hela korn innehåller mer fiber. Välj till exempel havremjöl istället för vete grädde, äta 100 procent helvete bröd snarare än vitt bröd och ha brunt ris istället för vitt ris. Lägg till nötter, frön, bönor, baljväxter, grönsaker och torkade eller färska frukter till dina sallader, soppor och grytor, eller använd frukt- eller grönsakspuré istället för olja eller smör i bakning.
Undvik eller begränsa mättade och transfetter och dietkolesterol
Mättad och transfett och kolesterol från livsmedel ökar ditt dåliga kolesterol. Livsmedel som kan öka ditt dåliga LDL-kolesterol är animaliska fetter som fjäderfähud, rött köttfett, äggula och fullmjölk. Transfett anges på livsmedelsetiketter som delvis hydrerad olja. Det är en konstgjord fett som finns i många bearbetade livsmedel som bakverk, margarin, förkortning och snabbmat.
