Kvinnor över 40 är upptagna. Du har familjer, vänner, arbetsförpliktelser och inte mycket tid för dig själv. Ofta ger du upp tid som tar hand om din egen hälsa för att ta hand om dem som finns omkring dig. Du ger upp ditt träningsprogram och tycker att du inte har den energi du en gång hade. Kanske börjar du få lite vikt eller känna din kropp börjar sakta. Den goda nyheten är att det inte är för sent att återfå din hälsa, energi och kropp med motion.
Kardiovaskulär övning
Vandring är bra för kvinnor i alla åldrar. American College of Sports Medicine rekommenderar 150 minuter med måttlig intensitet kardiovaskulär träning per vecka kvinnor i alla åldrar. Kvinnor i åldern 40 år som är nya att träna bör starta långsamt, med sikte på 10 till 15 minuters träningsträning i taget. När du blir mer bekväm, öka tiden gradvis tills du kan göra 30 kontinuerliga minuter med hjärt-och kärlvård fem dagar i veckan. Syfta att hålla din hjärtfrekvens någonstans mellan 108 och 153 slag per minut för att säkerställa att du arbetar med en intensitet som maximerar dina hälsoeffekter.
Motståndsträning
Arbeta med att behålla din muskelmassa. Enligt American College of Sports Medicine toppar muskelstyrkan hos kvinnor mellan 20 och 30 år och är sedan nästan oförändrad under ytterligare 20 år bortom det. Målet med en 40-årig kvinna bör vara att behålla muskelmassan som hon har så det minskar inte när hon åldras. Motståndsträning för varje större muskelgrupp ska göras två gånger per vecka med minst 48 timmars vila och återhämtningstid mellan träningspass. Två till fyra uppsättningar av 10 till 15 repetitioner är tillräckliga för att behålla muskelmassan.
Flexibilitet
Behåll dina flexibla muskler. Att behålla flexibla muskler är en annan viktig del av träningen vid 40 års ålder. Innan du sträcker, bör musklerna värmas upp med lätt kardiovaskulär träning, till exempel promenader eller cykling. Håll din kropp fortfarande genom varje sträcka i 20 till 30 sekunder och upprepa varje rörelse två till tre gånger. Flexibilitetsutbildning kan göras dagligen men ska ske minst två gånger per vecka.
Ben hälsa
Viktbärande övningar är bäst för att bibehålla bentätheten. Ett bekymmer som många kvinnor har när de ålder är förlusten av bentäthet. Medan benförlusten vanligtvis förekommer mer övervägande efter 50 års ålder är det klokt att börja med övningar som kommer att främja benhälsa tidigare. Viktbärande kardiovaskulära övningar, till exempel promenader eller jogging, är att föredra framför icke-bärande aktiviteter som simning eller cykling. Måttliga eller högintensiva aktiviteter framkallar de mest bebyggande fördelarna och bör läggas till som tolererat för ditt träningsprogram. Som med alla träningsprogram, kontakta din läkare innan du börjar.
