Trappklättring, även känd som tornkörning eller racing, blir en alltmer populär uthållighetshändelse runt om i världen. Många amatörer tävlar regelbundet, men sporten har till och med proffs - kallas vertikala löpare eller torn löpare.
Australiensisk pro Suzy Walsham har vunnit Empire State Building Run-Up åtta gånger i rad, senast körde de 1 576 trapporna på en tid av 12 minuter och 11 sekunder. Om du är redo att hoppa - eller klättra - på den här vagnen, så är det vad du behöver veta om träning för din första händelse.
Klättra trappor när det är möjligt
Detta är en no-brainer. Det bästa sättet att träna för en trappklättring är att klättra trappor, när och var du än kan. Om det finns ett alternativ att ta trappan istället för en hiss, gör det. Om det finns trappsteg bredvid en rulltrappa, ta trappan. Om du bor i en lägenhetsbyggnad, ta alltid trapporna, även om du bär tunga livsmedelspåsar. Så fort det är säkert, ta trappan.
tips
- Öva med att ta två steg i taget. Det kan tyckas svårare, men det tar faktiskt mindre energi och är snabbare än att klättra en trappa åt gången.
Gradvis öka din vertikala avstånd
Varje vecka i din träning syftar du till att öka antalet trappor du klättrar i ett enda träningspass. Detta bygger uthållighet du kommer att behöva komma rasdags. För att kunna gå in i din lopp med självförtroende, borde du kunna klättra samma antal trappor - eller i närheten av det - i din träning. Vanligtvis vill du uppnå detta mål några veckor före din händelse.
Försök att simulera samma miljö i loppet så nära som möjligt. Om du har tillgång till ett trapphus i en skyskrapa och, förutsatt att det är säkert, gör en längre träning där per vecka. Om inte, har ditt gym troligtvis en trappklättrare, en träningsmaskin som simulerar klättra trappor. Du kan klättra så länge du vill, spåra aspekter som antal trappor, takt och hjärtfrekvens.
Under de senaste veckorna före träningen börjar du avta, både avstånd och volym. Medan du fortfarande vill träna under tiden före evenemanget, vill du inte lägga för mycket stress på kroppen under den tiden.
Ta hissen ner
Stunder som klättrar trappor är bra kardiovaskulär och viktbärande övning, nedåtgående trappor kan orsaka kaos på knäna. Eftersom du bara måste köra uppför trappan i en trappklättring, behöver du inte träna nedåtgående trappor. Så, spara dina ben och ta alltid en hiss eller rulltrappa ner när det är möjligt.
Intervalltåg
Hastighetsintervaller hjälper dig att öka din kardiovaskulära träning och klättring. Gör en fart träning en eller två gånger i veckan där du sprintar upp trappor - blekare fungerar bra för detta - återhämta sig en minut eller två innan du repeterar sprinten. Du kan också använda trappklättringsmaskinen genom att öka takten.
Du vill arbeta med maximal kapacitet i 30 sekunder till 2 minuter, och din återhämtningsperiod ska motsvara den. Gör detta för fem till 10 rundor, för en träning på 20 till 30 minuter totalt, inklusive uppvärmning och nedkylning. Gradvis öka mängden tid du sprintar.
Klättra trappor var och när du kan. Fotokredit: lzf / iStock / GettyImages Cross Train
Din träningsplan bör innehålla en till tre dagers träning, helst låg effekt. Klättrappor kan lägga mycket på knäna, så du borde inte göra det varje dag. Två eller tre trappsteg - en lång, en eller två kort till mellan - per vecka är nog. Välj en lågaktivitetsaktivitet som simning, cykling eller rodd på dina avgångar för att fortsätta öka din kardiovaskulära träning.
Styrketåg
Klättrappor bygger stor kroppsstyrka, men på ett mycket specifikt sätt. Det är en bra idé att bygga den totala kroppens styrka genom att träna ut alla musklerna i benen - kalvar, hamstrings och quadriceps, och adduktorerna och bortledarna av de inre och yttre låren - liksom gluten. Kärnmusklerna - bukhinnor, obliques och nedre ryggar - bör också stärkas, eftersom de ger mycket kraft och stabilitet.
Försum heller inte överkroppen. Med alla trappklättring kan överkroppsmusklerna bli svaga. Med hjälp av räcken för att dra sig ihop under en tävling är laglig, så förstärkning av dessa muskler ökar din klättring. Var noga med att inkludera övningar som riktar sig mot övre och mitten av ryggen, axlarna, bröstet, biceps och triceps.
Sammansatta övningar som arbetar mer än en muskelgrupp i taget är ett bra alternativ för att få en effektiv och effektiv träning i hela kroppen. Välj övningar som step-ups, squats, multi-directional lunges, push-ups, pull ups, lat pulldowns och rader. Håll viktlampan och repsna höga i 15 till 20-serien. Du vill bygga muskulär uthållighet snarare än massa - du vill inte bära mycket skrymmande muskler upp alla trapporna.
tips
- Pro Suzy Walshams favoritövning är 1 minuters väggsättning följt av 10 hoppkorgar, upprepade tre gånger. Hon säger att det bygger makt och styrka i gluten och quads, en nödvändighet för trappklättring.
Ta tid för återhämtning
Återhämtningstid är avgörande för förebyggande av skador och ökad styrka och uthållighet. Utbildning för mycket kan leda till förluster i styrka och uthållighet, trötthet, förlust av motivation och olika skador. Ta minst en dag i veckan. Det är bra att vara aktiv genom att gå eller ta en mild yogaklass, men du borde inte göra någonting intensiv på den dagen.
Sträckning är också nyckeln till skadeförebyggande. Gör dynamiska sträckor som bensvängningar och höga knän före varje träning och ta tid för statiska sträckor för quads, hamstrings, glutes och kalvar efter varje träning.
