Ben och leder är ansvariga för att hålla kroppen stark och rörlig, men de kan försämras över tid och med stor fysisk aktivitet. Oavsett om du växer, åldras eller regelbundet är det viktigt att bibehålla din ben- och gemensamma hälsa för att hålla sig i form och förhindra uppkomsten av degenerativa tillstånd som osteoporos. Att äta mat rik på kalcium, vitamin D, vitamin C och selen hjälper dig att hålla dina ben och leder sunda.
Mjölk eller mjölk alternativ
Kalcium är viktigt på grund av sin roll i att bygga och bibehålla starka ben, vilket främjar en sund gemensam funktion och mjölk är en av de bästa kalciumkällorna. En kopp mjölk, skum eller hel innehåller mer än 300 milligram kalcium, cirka 30 procent av ditt rekommenderade dagliga intag. Vissa mjölkproducenter bekräftar mjölk med tillsatt vitamin D, vilket är viktigt eftersom det främjar kalciumabsorption. För laktosintolerant finns det många mjölkalternativ av jämförande näringsvärde; till exempel, 1 kopp sojamjölk eller 1 kopp mandelmjölk har 300 milligram kalcium.
Vanlig yoghurt
Yoghurt, som mjölk, är rik på kalcium, och vissa märken innehåller essentiellt vitamin D för att främja absorption. En 8-ounce servering av yoghurt innehåller cirka 400 milligram kalcium, men märken och typer av yoghurt skiljer sig åt. Yoghurt är också en bra källa till protein, vilket hjälper till att bygga och reparera vävnad i kroppen. Välj vanlig yoghurt med låg fetthalt när det är möjligt. yoghurt med tillsatt frukt eller smakämne innehåller vanligtvis mindre kalcium och protein.
Leafy Green Vegetables
Leafy gröna grönsaker, som collard greens, spenat och kale, tenderar att vara måttligt hög i kalcium och högt i vitamin C och selen. C-vitamin är ett viktigt vitamin för skydd och funktion av brosk i kroppen eftersom det ger dämpning och stöd för större leder. Även selen antas stödja ben och gemensamma hälsa eftersom det har antioxidantegenskaper som skyddar mot skador och spelar en viktig roll vid framställning av nya celler. En kopp kokta grönsaker innehåller mer än 250 milligram kalcium, cirka 25 procent av din RDA och 35 milligram C-vitamin, mer än 30 procent av din RDA.
Vitaminförstärkt spannmål
Frukostflingor är ofta befästa med vitaminer och mineraler för att göra dem mer näringsrika. Läs noggrant näringslabell och leta efter flingor med minst 20 procent av din RDA för kalcium och D-vitamin. Exempelvis kan 1 kopp befästad spannmål innehålla upp till 100 procent av din RDA för kalcium och C-vitamin och 25 procent eller mer av din RDA för D-vitamin. Att äta 1 kopp av en spannmål rik på dessa näringsämnen med en kopp mjölk ger det dagliga värdet av nästan alla näringsämnen som är nödvändiga för ben och gemensamma hälsa.
