Överskott i din kropp faller i en av två kategorier - subkutan "mjukt fett" som ligger rätt under din hud och visceral "hård fett" som ligger djupt i buken. Du förlorar hårt och mjukt fett genom samma grundläggande livsstilsmodifikationer - hanterar stress, äter mindre och flyttar mer - men du kommer oftast att förlora hårt fett lättare. Mjuka fett, särskilt små insättningar i dina "problemzoner", kräver i allmänhet mer jobb att förlora.
Vad är hård och mjuk fet?
Både hårt och mjukt fett har vissa likheter; de båda lagrar ungefär 3 500 kalorier värde fett per pund; de båda växer i storlek när du äter mer kalorier än du bränner dagligen; och de båda krympa i storlek när du går ner i vikt.
Visceralt "hårt" fett är inte faktiskt svårt. Den ligger bakom din bukvägg - kring dina organ - och när den ackumuleras i din mage, trycker den bukväggen utåt. Eftersom din bukvägg består av hårdare vävnader, inklusive muskler, kommer din utsträckta mage att vara svår att röra, även om det faktiska fettet i magen är fortfarande mjukt. Visceralt fett har större tillgång till blodtillförseln än mjukfett, på grund av sin plats i buken och det frisätter hormoner som utlöser inflammation. Att bära för mycket skadligt hårt fett leder till kroniska inflammationsnivåer, som har kopplats till sjukdomar som sträcker sig från kolorektal cancer till hjärt-kärlsjukdom. Äppleformer - människor som naturligt lagrar övervikt i sina armar, bröst och mage - tenderar att packa på mer visceralt fett när de blir viktiga jämfört med päronformer som lagrar tyngd i underkroppen.
Subkutant "mjukt" fett är kladdigt och jiggly och det sitter direkt under huden. Medan du har överflödigt mjukt fett kan du se "flabby", har subkutant fett inte samma tillgång till blodet som visceralt fett, och det har faktiskt liten direkt effekt på din hälsa jämfört med det skadliga djupmagsfettet.
Förlora fett: Grunderna
Oavsett hur du lagrar fett, kommer du att förlora det genom att äta färre kalorier än du bränner. När du begränsar kalorier skapar du ett kaloriunderskott - ett mellanrum mellan hur mycket kalorier du konsumerar, mot hur många du behöver utföra dina dagliga aktiviteter - och din kropp stänger klyftan genom att bränna fettet som lagras i hela kroppen. Varje storlek kaloriunderskott kommer att utlösa fettförlust, men det är bäst att förlora fett långsamt - upp till 2 pund per vecka.
Medan visceralt fett är det mest skadliga för din hälsa är det också den första som brinner för energi när du börjar gå ner i vikt. Därför kan även liten viktminskning - så lite som 5 eller 10 procent av din kroppsvikt - ge stora hälsofördelar genom att minska dina viscerala fettnivåer. När du har tappat ut dina viscerala fettnivåer, börjar du bränna mjukt, subkutant fett.
Tweaks för att förlora mer hård fett
Du kan inte typiskt få plats att minska - välj var på din kropp kommer du att förlora fett - men några tips och tricks verkar öka din fetmaförlust. Till exempel, inklusive massor av fiber och hela korn - som havregryn, quinoa, helvete bröd och brunt ris - i din kost kopplas till lägre bukfettnivåer, enligt en studie som publicerades i The Journal of Nutrition 2009. Byta ut vit pasta för en quinoa eller helvete pasta, eller starta dagen med en fullkorns havregryn i stället för sugary spannmål kan bidra till att minska hårt magefett.
Att pressa hårdare på gymmet stimulerar också visceral fettförlust, enligt en studie som publicerades i Metabolic Syndrome och Related Disorders under 2009. Studieförfattarna jämförde effekterna av måttlig intensitets träning och intensiv träning i överviktiga äldre vuxna och de fann att Den grupp som arbetade hårdare förlorade signifikant mer visceralt fett under 12 veckors studier. Prova att gå lite snabbare, öka motståndet på din elliptiska eller upping lutningen på löpbandet för att gradvis öka din träningsintensitet.
Att ta vissa kosttillskott kan också hjälpa till. En studie, publicerad i Nutrition Journal i 2013, rapporterade att när människor med mycket lågt kalciumintag tillsatte ett kalcium- och vitamin D-tillägg till sin rutin, förlorade de mer visceralt fett än de som inte tog tillägget. Medan denna studie visar ett löfte om fördelarna med ett vitamin D-tillskott för vissa människor, bör du aldrig ta ett nytt tillskott utan att först rådfråga din läkare.
Andra livsstilförändringar till skurd hård fett
Hård och mjuk fett svarar också annorlunda på stress, vilket du kan använda till din fördel för att minimera visceral fettförstoring. En livsstil med hög stress - vilket kan innebära överarbete och sömnbrist - ökar mängden stresshormon kortisol i ditt system. De höga kortisolnivåerna interagerar med både mjukt och hårt fett och faktiskt utlöser omfördelningen av fett i magen. Som ett resultat ökar kortisolnivåerna utan kontroll, dina viscerala fettnivåer, vilket minskar risken för sjukdom.
Förhindra att detta skadar fettfördelningen genom att vidta åtgärder för att sänka dina stressnivåer. Ställ realistiska mål på jobbet och i ditt personliga liv så att du inte känner dig dras i en miljon riktningar eller överväldigad med en oändlig att göra-lista. Ta tid varje dag för att nå ut till dina nära och kära och uttrycka dina känslor, rekommenderar University of New Hampshire och träna avslappnande aktiviteter som tai chi eller yoga. Planera en regelbunden sömn och vakna tid som gör att tillräckligt med sömn kan känna sig riktigt uppdaterad och hålla i ditt schema på både vardagar och helger för att utveckla god sömnhygien.
