När du försöker gå ner i vikt kan dina kostvanor göra eller bryta din framgång. En hälsosam kost kan hjälpa dig att skaka pund, även om du inte har tid för ett kraftfullt träningsprogram och - på flipsidan - även de tuffaste träningarna kan inte kompensera för en dålig kost. Inkluderar tillräckligt med protein i din kost är nyckeln när du försöker gå ner i vikt, och protein erbjuder en liten kaloriförbrukande fördel jämfört med andra näringsämnen. Men att äta enbart protein är ett misstag - en som sannolikt kommer att låta dig känna dig drömd och trött. Det kan till och med riskera din hälsa.
Fördelar med protein för metabolism
Det finns en anledning så många hälsovårdare rekommenderar mat som är rik på protein - att få tillräckligt med protein i din kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Protein har en hög "termisk effekt", vilket ökar din ämnesomsättning. I huvudsak spenderar du mycket energi - cirka 30 procent av de totala kalorierna i vilket protein du äter - bara bryta ner det under matsmältningen. Det är betydligt mer än kalorierna som du kommer att brinna digera kolhydrater eller fett - mellan fyra och 10 gånger så mycket.
Protein ökar också mättnad - det betyder att du kommer att känna sig fylligare efter att ha ätit en proteinfylld måltid än en som låg i protein. Att äta protein under hela dagen kan avvärja hungerpangar genom att hålla dig nöjd mellan måltiderna, vilket gör det lättare att hålla fast vid din kost. Att möta dina dagliga proteinbehov ger också näringsstöd för muskeltillväxt - om du är viktträning som en del av din viktminskningsplan - så att du kan bli mager och passande.
Hur mycket Protein du behöver
Dina dagliga proteinbehov beror på din vikt, aktivitetsnivå och fitnessmål. När du blir mer aktiv behöver dina proteinbehov öka - men du behöver fortfarande inte göra hela din diet av protein. För fettförlust, sikta på ett proteinintag på 0,82 gram för varje kilo kroppsvikt. Om du väger 150 pund, fungerar det till 122 gram dagligen; om du är 190 pund, är det 155 gram. Du kan möta ditt proteinintag genom att äta magert kött som 97 procent magert nötkött, kyckling eller kalkonbröst, quinoa, bönor, mejeri och ägg.
Vid en viss punkt kommer dock inte ditt proteinintag att erbjuda några ytterligare fördelar. Din kropp kan bara bearbeta och använda en viss mängd protein varje dag och allt överskott kommer att omvandlas till energi, i stället för att användas för att bygga muskler och upprätthålla frisk vävnad. Du kan använda högst 0,91 gram protein per kilo kroppsvikt, rapporterar UCLA. Så om du väger 150 pounds, det finns ingen mening att äta mer än 136 gram protein varje dag. För att få det bästa resultatet, koppla ihop ditt proteinintag med viktträning - helt enkelt att äta protein kommer inte att få dig att bli mer tonad, men att kombinera protein med viktträning två till tre gånger i veckan hjälper dig att förlora fett och få mager massa.
Riskerna för för mycket protein
Förutom att inte erbjuda någon viktminskning eller hälsofördelar kan överskott av proteiner även utgöra en hälsorisk. Att försöka göra protein som enda näringsämne i din kost och beröva dig själv av kolhydrater kan faktiskt öka risken för osteoporos över tiden, förklarar Harvard Medical School. Att äta massor av protein ökar också arbetsbelastningen på dina njurar, vilket kan orsaka hälsofrågor om du har diabetes eller njursjukdom.
Du kommer också att beröva din kropp av viktiga karbohydrater och fett. Båda dessa näringsämnen är viktiga källor till bränsle - och du behöver också fett för hjärnhälsa, för att upprätthålla friska cellmembran och för en korrekt näringabsorption - så att det kan leda till att du slipper dem av din diet helt och hållet. Vissa fetter - som omega-3-fettsyror - behöver också komma från din kost. Om du bara äter protein kan du utveckla en omega-3-fettsyrabrist, som kan orsaka depression, trötthet och problemkoncentration.
Planerar en väl avrundad diet
Du kan göra proteinet till din diets stjärna, men låt inte det skära scenen. Istället parar ditt protein med högkvalitativa kolhydrater och fetter för att få det utbud av näringsämnen du behöver för att vara frisk. Till exempel servera äggröra - sautad med en generös del av grönsaker - på en skiva fullkornsbröd och använd din lax eller kycklingbröst som en hjärtlig toppning för spenatsallad som också är packad med pumpafrön, skivad bär och kryddat med en vinaigrette med olivolja. Om du bestämmer dig för att inkludera proteinpulver i din kost - efter att du har kontrollerat med din läkare så att det är OK - blanda det med frusen frukt, malda linfrö och fettfri mjölk för en välrundad skaka som är hög i kolhydrater, friska fetter, vitaminer och mineraler - inte bara högt i protein.
Tänk på att medan protein är nyckeln till en hälsosam diet måste du övervaka ditt kaloriintag - från protein, fett och kolhydrater - för att förlora fett. Se till att din välrunda diet ger mellan 500 och 1000 kalorier mindre än du bränner dagligen, och du kommer att förlora fett med en hastighet av 1-2 kg per vecka.
