Benbackbacks efterliknar rörelser du kan göra varje dag. Stående på en fot och förlänga ett ben bakom dig är samma rörelse som en återgång. Detta sätter din höft i förlängning - motsatsen till flexion, när du sparkar ditt ben ut framför dig. Förlängning är en av de primära rörelserna som din glutes - särskilt gluteus maximus - är ansvariga för. Oavsett om du vill ha en snyggare rumpa eller om du vill få dina glutemuskler att skjuta rätt för löpning, längdskidåkning eller andra sporter där korrekt höfttillägg är avgörande är kickbacks ett utmärkt träningsredskap.
Typer av Kickbacks
Du kan välja mellan några versioner av kickbacks, beroende på dina träningsmål, träningsnivå och tillgänglig utrustning. De faller i två kategorier: knä och stående kabelbackbacks.
Kneeling Kickback
Dessa träningsövningar på träningsnivå är också effektiva för idrottare som arbetar med att få sina gluter att skjuta ordentligt. Du behöver inte vikter för att göra knäböjningar, men du kan lägga lätt vikt med en träningskabel om du vill.
Hur man gör det:
- Gå ner på alla fyra på en träningsmatta. Rikta in dina handleder under axlarna och knäna under dina höfter.
- Kontrakt dina kärnmuskler och se till att din ryggrad är rak.
- Utan att ändra knäets vinkel, förläng ditt högra ben tillbaka och tills låret är parallellt med marken. Solen på din högra fot ska vända mot taket.
- Kontrakt din glute-muskel högst upp i rörelsen och håll för en räkning av en.
- Återgå till startpositionen utan att röra knäet mot marken och repetera.
- Gör 12 till 20 repetitioner och byt sedan sidor.
För att lägga till motstånd, använd ett motstånd band av lämplig styrka. Vik i mitten av bandet runt en fot och placera handtagen under dina palmer. Förläng det bandade benet bakom dig, men byt knäets vinkel till 45 grader för att bandet inte ska glida.
Håll ditt knä i rätt vinkel. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Stående kabelbackback
När du är redo att lägga mer vikt, använd en kabel maskin med en låg remskiva. Medan du lägger på vikt kommer det att hjälpa hypertrofi eller muskeltillväxt, det kan också kompromissa med form och sätta press på låg rygg. Var noga med att hålla din kärna samman och fortsätt långsamt med vikten.
Hur man gör det:
- Stå inför en kabelmaskin med din fotled fastsatt i ett band som är anslutet till en låg remskiva.
- Håll fast på stången eller stången direkt framför dig för stöd och gå tillbaka tillräckligt långt så att kabeln som ansluter din fotled till maskinen lärs.
- Stå upp lång och kontrakt dina kärnmuskler. Med en liten böj i knäet, förläng långsamt benet bakom dig så högt som du kan gå utan att böja framåt.
- Kontrakt din glute och håll i en sekund högst upp i rörelsen och återvänd sedan till startpositionen med kontroll.
- Gör åtta till 15 repetitioner och byt sedan sidor.
