Överbelastningsprincipen för styrketräning dikterar dina träningsresultat oavsett träningsnivå eller träningsmål. Till exempel skiljer korrekt tillämpning av överbelastning långsiktiga resultat från spillt gymtid. Styrketräningens principer förklarar teoretiska begrepp bakom ljudprogramdesign och bör förstås. Både nybörjare och erfarna viktlifter kan öka muskelstorleken, styrkan och kraften genom att införliva progressiv överbelastning i sina lyftrutiner.
Definition
Överbelastningsprincipen säger att kroppssystemets anpassning inte uppstår utan en överbelastningsstimulans. Musklerna upplever överbelastning när de utsätts för en stimulans som är större än vanligt van vid, enligt American College of Sports Medicine. I jämförelse medför aktivitet under vanlig nivå detraining, medan fortsättande av vanligt lyftintervention upprätthåller din nuvarande muskelstyrka och storlek.
Nybörjare Strength Trainers
Baserat på överbelastningsprincipen upplever nybörjare - eller tidigare stillasittande - viktlifter muskelanpassning med minimal lyftfrekvens, intensitet eller varaktighet. Till exempel, en person som inte är van att lyfta 5 kg. kommer att förbättra styrkan genom att lyfta 5 kg. Dessutom upplever nybörjare viktlifter muskelvinster med så få som två lyftningar per vecka, enligt National Strength and Conditioning Association. Nybörjare hissar upplever snabb styrka vinster på grund av deras reducerade överbelastning tröskeln.
Erfarna styrkor
Medan nybörjare viktlifter anpassar sig till nästan vilken stimulans som helst, måste erfarna individer kreativt genomföra överbelastningsprincipen för att ytterligare fitnessvinster ska uppstå. Exempelvis stödjer erfarna viktlifter progressiv överbelastning genom att öka belastningsupphöjda, minskade intra-set vila eller ökade reps och uppsättningar som utförs löpande. Att lära sig nya övningar bidrar också till överbelastning. Kreativitet och färdighetskunskap dikterar vilka träningsvariabler som ska manipuleras vid vilken tidpunkt.
Specificitetsprincipen
Specificitetsprincipen säger att träningsanpassningar som erhållits från ett träningspass är specifika för utövandet och musklerna som används. Med andra ord, se till att din överbelastningsstrategi främjar avsedda fitnessresultat. Styrketräning består av tre olika fitness mål - förbättrad muskeluthållighet, storlek eller styrka. Varje mål kräver speciella träningsriktlinjer, eller specificitet, tillsammans med tillämpning av överbelastning.
överväganden
Vila är den minst krävande, ofta försummade kraven på styrketräning. Fastän anpassning kräver överbelastning möjliggör vila dessa anpassningar att inträffa. Därför bör överbelasta progression individualiseras och ge upphöjda muskler med 24 till 48 timmars vila, vilket anges av NSCA. Rådfråga en läkare innan du börjar ett tyngdlyftprogram.
